При видеорекламе
обновить страницу
1-3 раза

Дэвид Перлмуттер «Еда и мозг»
(теория и практическая информация, рецепты из книжки)

КРАТКОЕ ОПИСАНИЕ

Утверждается необходимость сокращения углеводов, мучного (глютена), сладкого в питании, увеличения полезных жиров, аналогично рациону, свойственному людям в древности – для профилактики болезней мозга (а также против депрессии, апатии), ожирения и других современных заболеваний; важно, в частности, в связи с увеличением количества глютена (клейковины) в мучном в десятки раз за последние десятиления; описывается польза физических упражнений, голодания, достаточного времени сна для здоровья мозга и организма.

ЦЕНТРАЛЬНЫЕ ПОНЯТИЯ

Воспаление

Воспаление – стресс, но и признак, что тело пытается себя защитить (например, нейтрализация токсинов насекомого, уменьшение движений в вывихнутой лодыжке для ускорения ее заживления), необходимо для выживания, проблемы – если выходит из-под контроля (один стакан вина оздоравливает, а несколько могут навредить здоровью), воспаление – местное лечение, не должно длиться долго.

Когда воспаление не справляется со своей функцией, выбрасываются вещества, оказывающие токсическое действие на клетки; в западных странах воспаление свирепствует, оно основа заболеваемости и смертности; связь воспаления с болезнями мозга, пусть и хорошо описанную в научной литературе, осознать труднее, и о ней мало известно широкой публике; «воспаление мозга» – составная часть всех мозговых расстройств: 1) от болезни Паркинсона 2) до рассеянного склероза, 3) эпилепсии, 4) аутизма, 5) болезни Альцгеймера и 6) депрессии; в отличие от остальных частей тела, в мозге нет болевых рецепторов, и мы не чувствуем проблемы.

Краеугольный камень дегенеративных воспалений (Альцгеймера и др.) – воспаление, едва ли не самые важные инициаторы – глютен, продукты с высоким содержанием углеводов.

Молчаливый мозг под угрозой. Мозг может подвергаться нападениям на молекулярном уровне, а вы ничего не будете чувствовать (пока может не стать слишком поздно; если не лечитесь от головной боли, неврологического заболевания).

Свободные радикалы и антиоксиданты

Свободные радикалы – молекулы, потерявшие электрон, начинают метаться, пытаясь украсть электрон у других, это и есть окисление, цепь нападений на клетки, в результате возникает еще больше свободных радикалов.

Поэтому так важны антиоксиданты: эти бескорыстные вещества (в том числе витамины C, A и E) отдают электроны свободным радикалам; люди всегда употребляли пищу, богатую антиоксидантами (например, растения, ягоды и орехи) раньше.

ТЕОРИЯ ИЗ КНИГИ

Глюкоза, сахар, углеводы

Глюкоза, основной источник энергии большинства клеток, была дефицитом в древности; возможен альтернативный способ производства – из жиров или белков (глюконеогенез).

Пропуск глюкозы в клетку дает гормон инсулин, вырабатываемый в поджелудочной железе, он переправляет глюкозу из крови.

При избытке глюкозы (постоянном) – развивается инсулиновая резистентность: клетки уменьшают количество инсулиновых рецепторов на своей поверхности, снижают чувствительность к инсулину, что препятствует поступлению глюкозы из крови (в ответ поджелудочная железа начинает вырабатывать еще больше инсулина) – порочный цикл, возможность диабета 2-го типа (излишний сахар наносит значительный ущерб).

Также инсулин способствует образованию и задержке жира и он еще обладает противовоспалительным свойством.

Генетика определяет порог у конкретного человека, до какого уровня клетки смогут справляться с излишним сахаром.

Сахар ближе к верхней границе нормы – большой риск мозговых нарушений ^гл.1:6; это имеет огромное значение для тех, кто употребляет продукты, повышающие сахар в крови, то есть углеводы.

 

При избытке углеводов в питании уровень сахара может быть и «нормальным», но если поджелудочная железа тратит огромные силы на выброс инсулина для поддержания этого уровня; поэтому решающую роль играет определение инсулина натощак.

 

Повышение уровня сахара и дисбаланс инсулина – уже эпидемия; diabesity (диабет и ожирение).

Глютен

В медицинской литературе только начинает появляться информация о связи между неврологическими заболеваниями мозга и чувствительностью к глютену; глютен – это современный яд.

Глютен в переводе с латинского «клей», сложный белок, который склеивает крупинки муки при изготовлении хлебо-булочных изделий. Глютен (клейковина) содержится не только в пшенице, но и во многом другом зерне: ржи, ячмене, полбе, камуте, булгуре, а также в средствах личной гигиены, при приготовлении мягких сыров, в маргарине и дает сворачиваться соусам, в кондиционерах для утолщения волос, туши для ресниц.

«Липкость» глютена мешает усваивать питательные вещества, плохо переваренная пища превращается в пастообразное вещество, раздражающее слизистую оболочку тонкого кишечника (особенно, при чувствительности). Но кишечные симптомы наблюдаются не у всех, их отсутствие не гарантирует безопасность другим органам, например, нервной системе: когда тело воспринимает частицы пищи как врага, имунная система бросает на борьбу с ним посланников воспаления, включая клетки-убийцы, в результате повреждаются стенки кишечника («синдром повышенной кишечной проницаемости»), антитела имунной системы вступают в контакт с белками или антигенами, на которые у человека аллергия, что запускает каскад воспалительных реакций, высвобождающих множество химических веществ, известных как цитокины, они атакуют мозг, создают условия для болезней ^гл.2:1. 2006 год ^гл.2:6 – предположение связи между целиакией (кишечным расстройством) и когнитивными нарушениями.

Нейробиолог, доктор Аристо Воджани, написавший ряд работ по теме, утверждает, что количество людей, чувствительных к клейковине, в западных странах может превышать 30% ^гл.2:7, часто без симптомов. У больных целиакией происходит повышенное образование свободных радикалов, повреждающих жиры, белки и даже ДНК ^гл.2:16, из-за реакции имунной системы на глютен в организме пропадает возможность вырабатывать антиоксиданты, в частности, в мозге снижается уровень важного антиоксиданта – глутатиона, а также витамина E, ретинола и витамина C в крови, то есть чувствительность к глютену способна подавить имунную систему.

Реакция имунной системы на глютен – активация сигнальных молекул воспаления цитокинов, образование фермента ЦОГ-2 (Циклооксигеназа-2, его блокирование ослабляет симптомы воспаления), который повышает продукцию провоспалительных химических веществ ^гл.2:8 (лекарства целеброкс, ибупрофен, аспирин – блокируют ЦОГ-2).

Кроме того, у пациентов с целиакией высоки уровни цитокина ФНО-альфа (фактор некроза опухоли альфа), высокий уровень которого – один из признаков болезни Альцгеймера.

Итого: глютеновая чувствительность, с целиакией или без, повышает продукцию воспалительных цитокинов, которые являются основными факторами развития нейродегенеративных состояний.

Нестероидные противовоспалительные препараты (ибупрофен, нароксен) – снижается  риск болезней Альцгеймера и Паркинсона ^гл.1:7,8 не менее, чем на 40%; при дегенеративных заболеваниях в мозге резко повышаются цитокины – клеточные медиаторы воспаления ^гл.2:9; результат – активация химических путей увеличения количества свободных радикалов, появление «биологической ржавчины», окисление излишнее (морщины, жесткость сосудов, разъедание стенки кишечника).

Избыток глютена в современной пище

Зерна, которые мы едим сегодня, мало похожи на те, которые вошли в наш рацион около 10 000 лет назад. За последние 50 лет пищевая цепь значительно изменилась. Современное производство пищевых продуктов, включая генную инженерию, позволило нам выращивать зерна, содержащие в сорок раз больше глютена, чем культивировавшиеся всего несколько десятилетий назад ^гл.2:9. Было ли это направлено на повышение урожайности, или на соответствие вкусам людей, или на оба фактора – остается только догадываться. Про прилив удовольствия: с конца 1970 г. знаем, что в желудке глютен распадается на смесь полипептидов, которые могут пересекать гематоэнцефалический барьер (полупроницаемый барьер между кровью и нервной тканью, препятствующий проникновению в мозг химических соединений и разнообразных вредных агентов), проникнув, они связываются с опиатными рецепторами мозга. Стоит ли удивляться, что производители пытаются впихнуть в продукты как можно больше глютена. Что разжигает не только пламя воспаления, но и эпидемию ожирения. Клейковина – это табак нашего поколения.

Понять историю возникновения зерновой зависимости нужно, чтобы предотвратить 1) не только болезни мозга, 2) но и недуги сердца, 3) и диабет; доктор Уильям Дэвис в своей фундаментальной работе «Пшеничный живот» ^гл.1:10: буханка мультизернового хлеба с высоким содержанием клетчатки, сложными углеводами – даже наносит больший вред, чем бисквит с кремом «Твинки», в отличие от общепринятого мнения.

Жиры, омега-3 и омега-6

Жир – составляет 70% мозга; омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (в рыбе холодных морей, мясе, например) и мононенасыщенные (хорошие) жиры (в авокадо, оливках, орехах, например) уменьшают воспаление (а измененные гидрогенезированные жиры, широко распространенные в готовых продуктах – усиливают); жир требуется для всасывания и транспортировки витаминов (A, D, E, K), они не растворяются в воде; на углеводной диете значительно ограничивается сжигание жиров, то есть, в сущности, у тучных людей тело голодает. Насыщенные жиры служат питанием для мышечных клеток сердца, необходимы костям для эффективного усвоения кальция.

Омега-6 относятся к категории «плохих жиров»; они обладают небольшим провоспалительным действием, и существуют доказательства, что высокий уровень потребления этих жиров приводит к мозговым нарушениям. Они входят в состав многих растительных масел, включая сафлоровое, кукурузное, рапсовое, подсолнечное и соевое. По данным антропологических исследований, наши предки охотники собиратели потребляли омега-6 и омега-3 жиры в соотношении примерно 1:1.2 Сегодня мы потребляем в 10–25 раз больше омега-6.

Холестерин и статины

Миф: диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов полезна; и холестерин – это плохо; исследование за исследованием показывают, что высокий уровень холестерина снижает риск заболеваний мозга и увеличивает продолжительность жизни; высокие уровени диетарного жира (имеются в виду хорошие, а не трансжиры) служат ключом к здоровью и значительно улучшают работу мозга.

Статины – группа препаратов, которую чаще всего назначают для снижения уровня холестерина; забавно, что они в настоящее время рекламируются кау способ снмжения общего уровня воспаления; однако последние исследования показали: эти препараты могут снижать функцию мозга и увеличивать риск развития сердечных заболеваний: для полноценной работы мозга требуется холестерин – 1) одно из важнейших питательных веществ для работы нейронов, играющее основополагающую роль в качестве структурного элемента клеточных мембран, 2) кроме того, это антиоксидант, предшественник важных элементов, поддерживающих работу мозга (например, витамин D) и стероидных гормонов (например, половых гормонов, тестостерона и эстрогена); 3) а самое главное, что холестерин – топливо, необходимое нейронам.

Поставляет холестерин белок-носитель ЛПНП, котопый был пренебрежительно назван «плохим холестерином», на самом деле это молекула – липопротеин низкой плотности (отсюда сокращение).

Болезнь же коронарных артерий, ишемические болезни сердца – в большей степени связаны с окисленным ЛПНП, т.е. получившим повреждения, самый распространенный вариант – модификация глюкозой (сахар прикрепляется к молекуле, снижая ее эффективность, повышая производство свободных радикалов).

Палеодиета, избыток углеводов и недостаток жиров в питании современных людей

В течение миллионов лет рацион наших предков состоял из дичи, сезонных овощей и иногда ягод. Основные различия в рационе доисторических и современных людей:

·       диета древних людей: белки 20%, углеводы 5%, жиры 75%;

·       диета, рекомендованная диетологами: белки 20%, углеводы 60%, жиры 20%.

Сегодня питание основано на зерне, богатых углеводами продуктов, многие из которых содержат глютен. И дело не только в нем. Употребление вызывает значительно больнее повышение уровня сахара в крови, чем мясо, рыба, птица и овощи.

Сахар может быть в норме пока, но это заставляет поджелудочную железу работать сверхурочно, наращивая выработку инсулина. ГИ (скорость повышения уровня сахара в крови) для сахара 68, шоколада 55, банана 54, цельнозернового хлеба 71.

Облегчение перехода на низкоуглеводную диету: замена хлебной корзины на продукты, которых, возможно, избегаете, считая, что они вредны: масло, мясо, сыр, яйца, а также замечательные здоровые овощи (употреблять больше жиров и белков) – 1) без усилий снизите вес, 2) добьетесь стабильного повышения энергии в течение дня, 3) улучшите сон и память, 4) повышене творческих способностей и продуктивности, более быстрая работа мозга, 5) лучшая сексуальная жизнь в придаче к защите мозга (самая распространенная причина импотенции и понижения либидо – низкий уровень холестерина; относится и к мужчинам, и к женщинам; из холестерина производится тестостерон).

Белки

Белки – важная структура организма, формируют его и действуют, как мастер, переключающий прибор на разные режимы, генетический материал содержит коды белков в виде цепочек аминокислот. Прионы – деформированные белки, не способные функционировать, в лучшем случае неактивны, в худшем токсичны; вызывается неправильное свертывание белков гликированием – это связывание молекул сахара с белками, жирами и аминокислотами (реакция Майяра).

Нейрогенез

Исследование ^гл.4:14: чем больше соотношение талии к бедрам (чем больше живот), тем меньше центр памяти мозга гиппокамп, функция которого напрямую зависит от его размера; также лишний вес – увеличивает риск микроинсультов, снижает функции мозга; с увеличением веса мозг становится немного меньше.

Ген BDNF в 11-й хромосоме – кодирует производство белка, играющего ключевую роль в создании новых нейронов. Аэробные упражнения влияют не только на гены, связанные с долголетием, но и на «гормон роста» головного мозга BDNF, физическая нагрузка у пожилых помогает восстанавливать память.

Также BDNF включает ограничение калорий, повышение BDNF дает дополнительное преимущество: оно снижает аппетит. Нормой считается потребление около 2000 калорий в день для женщин и 2550 для мужчин (с повышением при более высоком уровне физической активности). Однако современный человек, по данным статистики, сильно выбивается за границы этой нормы. Это во многом из-за сахара.

Синтез BDNF можно также активировать прерывистым голоданием. Так называемая кетогенная диета с начала 1920 х годов применялась для лечения эпилепсии, а в настоящее время оценивается как очень мощная терапия выбора для лечения болезней Паркинсона, Альцгеймера, Шарко и даже аутизма 4, 5, 6 (кетогенная диета предусматривает преобладание жиров над белками и углеводами в пищевом рационе, часто назначается при эпилепсии).

Голодание

Обычно в качестве топлива наш мозг использует глюкозу, которую черпает из повседневного рациона. Между приемами пищи мозг продолжает снабжаться глюкозой, получаемой путем расщепления глютена, в основном, в печени и мыщцах, но это дает лишь ограниченное количество глюкозы.

После истощения этих запасов новые молекулы глюкозы производятся из аминокислот, получаемых из белка, большая часть которых скоплена в мыщцах (глюкогенез), но разрущение  мышц едва ли обеспечит жизнь голодающего охотника-собирателя.

Когда пища не поступает в организм, примерно через три дня печень начинает использовать накопленный в теле жир для создания кетонов, среди которых бета-гидроксибутират (бета-ГМК) является превосходным топливом для нашего мозга при голодании (вероятно, неандертальцы вымерли, т.к. у них отсутствовал данный способ использования жира как топлива для мозга при голодании; при том, что люди отличаются высокой долей мозга в весе тела – 1 / 40).

Бета-ГМК улучшает антиоксидантную функцию, увеличивает количество митохондрий, стимулирует рост новых клеток мозга (чтобы это произошло, достаточно всего лишь добавить к рациону кокосовое масло).

Периодическое голодание (полный отказ от еды от 24 до 72 часов) и ограниченное потребление калорий – активирует многие пути обеспечения здоровья и оптимальной работы мозга, заложенные в нас на генетическом уровне ^гл.7:3, ускоряя детоксикацию, способствуя снижению воспаления, способствуя ясности ума, т.к. мозг в качестве топлива переключается с глюкозы на кетоны, голодание всегда было основополагающей частью духовной практики.

При значительном снижении потребления углеводов получении основной части калорий из жиров, схоже как и при голодании, мозг начинает использовать жир в виде кетонов. На самом деле легкая форма кетоза – здоровое состоние, характерное для человека, который, например, только что проснулся. Клетки определенного типа опухолей с другой стороны, могут использовать в качестве топлива только лишь глюкозу. Кроме того, кетоны – самое эффективное топливо для мозга. Степень кетоза можно измерить с помощью тест-полосок, которые обычно используются диабетиками, потребуется одна-две капли мочи, желаемый уровень – 5-15 единиц (потребление углеводов до 60 г в день, первые две недели ограничить до 30-40 г в день).

Важнсть физических нагрузок

Организм требует регулярной физической активности, чтобы выжить. По последним исследованиям, за свой огромный мозг мы должны быть благодарны необходимости постоянно думать и... бегать (концентрация нейротрофического фактора мозга, НФМ, и других веществ, стимулирующих рост здоровой ткани, повышаются ^гл.7:2). НФМ играет ключевую роль, укрепляя клетки и аксоны (отростки нейронов, проводящие нервный импульс), усиливая связи между нейронами, а также стимулируя образование нервных клеток; высокие уровни НФМ влияют на снижение аппетита.

Также физическая активность запускает работу генов, подавляющих воспаление. C-реактивный белок – показатель воспаления, часто используемый в лаборатории, – ниже у физически активных людей. Упражнения повышают чувствительность к инсулину. Они помогают регулировать сахар в крови и снижают гликирование белков.

Необходимость сна

Нехватка сна в течение одной недели изменяла работу 711 генов, включая отвечающие за стресс, воспаление, иммунитет и метаболизм (исследование английских ученых в начале 2013 г.^гл.9:3); ведет к склонности к перееданию, хотя гормоны, на которые влияет недосыпание, отличаются у мужчин и женщин ^гл.9:4).

Недостаток сна у мужчин приводит к повышению уровня грелина – гормона, повышающего аппеит.

У женщин при недосыпе снижается уровень глюкагоноподобного пептида-1 (ГПП-1) – гормона, подавляющего аппетит.

Доказана связь между нарушениями сна и снижением когнитивных способностей. Когда следующий раз вы будете чувствовать беспричинную усталость, перепады настроения, голод жажду, заторможенность мышления, проблемы с памятью или даже тревогу, агрессию или возбуждение, задумайтесь о том, как вы спите в последнее время.

Лептин – гормон, производящийся жировыми клетками, открыт в 1994 г. ^6,7, как предполагается, участвует в регуляции энергетического обмена и массы тела (он регулирует, в действительности, скорость обмена веществ, а не щитовидная железа), при нормальном уровне способен предотвратить большинство заболеваний, связанных со старением. Исследование 2004 г.: снижение уровня лептина происходит – при недостатке сна. Лептин – цитокин, контролирует создание других воспалительных молекул (при наполнении желудка жировые молекулы выделяют лептин для передачи мозгу сигнала, что пора остановиться, лептин – это наши тормоза). Аналогично инсулинорезистентности, при перегруженности организма веществами, вызывающими постоянные скачки уровней лептина, рецепторы лептина начинают выключаться, а у вас развивается устойчивость к этому веществу, сигнал, что наелись, не передается в мозг. Т.е. на лептин и инсулин воздействуют одни и те же вещества, а самые страшные их враги – углеводы. Здоровый сон и питание нормализуют уровень лептина.

Грелин – вырабатываетя желудком, когда он пуст, уровни грелина у мужчин взлетают до небес при нарушении режима сна. Важно равновесие между уровнем лептина и грелина.

ПРАКТИЧЕСКАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Решаемые проблемы

·       Проблемы с памятью и легкие когнитивные нарушения, часто являющиеся предшественниками болезни Альцгеймера.

·       Нарушения внимания и концентрации; депрессия; тревога и хронический стресс; расстройства настроения, спутанность сознания.

·       СДВГ (синдром дефицита внимания с гиперактивностью у детей).

·       Судороги / эпилепсия.

·       Бессонница.

·       Хронические головные боли и мигрени.

·       Воспалительные заболевания, в том числе ревматоидный артрит.

·       Синдром Туретта (вид тикового расстройства с внезапными, повторяющимися неритмичными движениями и вокальными тиками).

·       Кишечные проблемы, включая целиакию, глютеновую чувствительность и синдром раздраженного кишечника (газы, вздутие живота, диарея, запор, спазмы; нарушение всасывания; тошнота / рвота; непереносимость молочных продуктов; тяга к сладкому – одни из признаков чувствительности к глютену).

·       Диабет.

·       Избыточный вес и ожирение.

·       Другие признаки чувствительности к глютену: прочие неврологические нарушения (деменция, шизофрения); задержка роста; крапивница / сыпи; атаксия, потеря равновесия; постоянные недомогания; боль в груди; боли в костях / остеопения / остеопороз; болезни сердца; бесплодие, выкидыши; аутизм; алкоголизм; рак; БАС; аутоимунные нарушения (например, диабет, тиреодит Хашимото).

·       Признаки устойчивости к лептину: усталость после еды, «спасательный круг» на талии, восприятие еды как утешения, постоянное чувство голода или же голод в разное время ночью; высокое давление.

Даже если вы не страдаете ни одним из перечисленных заболеваний, рекомендации, которые я даю, помогут вам сохранить хорошее самочувствие и остроту ума.

Продукты

Продукты, которые можно употреблять в любых количествах:

·       здоровые жиры: сыр (кроме голубого сыра); орехи; авокадо; оливки и оливковое масло первого отжима, кунжутное масло, кокосы и кокосовое масло; жир и органическое масло, полученные из животных травяного откорма, масло из молока таких животных; семена (льна, подсолнечника, тыквы, кунжута);

·       белок: яйца (яичница-болтунья, глазунья, пашот, вареное всмятку, вкрутую, в блюдах); дикая рыба (лосось, сельдь, форель, сардина); ракообразные и моллюски (креветки, крабы, лобстер, мидии, устрицы); мясо домашней птицы, свинина, говядина, мясо ягненка, дичь;

·       овощи, фрукты с низким содержанием сахара, приправы и специи: зеленолистные овощи и салаты; капуста, в том числе листовая, цветная, брюссельская, квашеная, китайская; шпинат; брокколи; листовая свекла; лук, в том числе зеленый, порей, шалот; грибы; артишок; зеленые бобы; сельдерей; редис; реп; спаржа; чеснок; имбирь; петрушка; авокадо; болгарский перец; огурец; томат; кабачок; тыква; баклажан; лимон, лайм; травы и приправы, предпочтение горчице, хрену, сальсе (без пшеницы, сои, сахара, исключается кетчуп);

·       лучше пить очищенную воду (в идеале; при весе 70 кг – около 9 стаканов воды в день); можно пить чай или кофе (конечно, если нет каких-либо противопоказаний; после напитка с кофеином потребление воды увеличить на 350-450 г).

Продукты, которые можно употреблять в умеренных количествах (небольшими порциями раз в день, до нескольких раз в неделю):

·       зерновые без содержания глютена: гречневая крупа, рис (коричневый, белый, дикий), пшено, сорго (овес не содержит глютен, но зачастую им загрязнен, перерабатываясь на тех же мельницах, что и пшеница) – ограничить, поскольку при переработке для употребления в пищу меняется физическая структура зерновых, повышая риск воспалительной реакции;

·       бобовые (бобы, чечевица, горох); искючение: можно употреблять хумус (блюдо из нута);

·       морковь и пастернак;

·       цельные сладкие фрукты: лучше есть ягоды; быть крайне осторожными с фруктами: абрикос, манго, дыня, папайя, слива, ананас (выбирать цельные фрукты, можно есть фрукты с несладкими сливками или смешивать их в блендере с кокосовым молоком и несладким какао‑порошком);

·       коровье молоко и сливки, творог, йогурт и кефир: в небольших количествах для приготовления блюд, рецептов, в том числе творог, йогурт, кефир можно использовать в качестве топпинга; молоко, сливки можно добавлять в кофе и чай;

·       шоколад: предпочтение темному шоколаду от 70 % какао;

·       вино: не больше одного бокала в день, предпочтение красному вину (можно позволить себе, например, за ужином).

Исключить:

·       все источники глютена, в том числе: цельнозерновой хлеб, макароны, пасту, мучные изделия, выпечку и сухие завтраки;

·       содержат глютен ^гл.2:11: пшеница и ее зародыши, пшеничная мука грубого помола, рожь, ячмень, манная крупа, камут, маца, булгур, кус-кус, полба (а отсутствует глютен в следующих зерновых и крахмалах: гречиха, рис, кукуруза, картофель, сорго, просо, соя, тапиока, лебеда, метличка абиссинская);

·       часто содержат глютен: солод / солодовый экстракт, готовые супы и бульоны (жидкие и в кубиках), мясные полуфабрикаты, картофель фри (часто посыпают мукой перед замораживанием), плавленый сыр и голубые сыры, майонез, кетчуп, соевый соус и соус терияки, приправы для салатов и маринады, имитация крабового мяса, колбаса, хот-доги, немолочные сливки, готовое шоколадное молоко, жареные овощи / темпура, консервированные запеченные бобы, блюда из зерновых, панированные продукты, фруктовые начинки и пудинги, мороженое, энергетические батончики, сиропы, растворимые горячие напитки, ароматизированные кофе и чай, овес, овсяные отруби, жареные орехи, пиво, водка;

·       прочие источники клейковины: шампуни, косметика, в том числе помады, бальзам для губ, лекарства, в том числе витамины и добавки (проверяйте на этикетке); глютен может быть зашифрован под этими названиями: avena sativa (овес посевной), hordeum distichon (ячмень двурядный), hordeum vulgare (ячмень обыкновенный), secale сereale (рожь), triticum aestivum (пшеница мягкая), triticum vulgare (пшеница обыкновенная), циклодекстрин, декстрин, экстракт ферментированного зерна, гидролизат, гидролизованный экстракт солода, гидролизованный растительный белок, мальтодекстрин, экстракт фитосфигнозина, амино-пептидный комплекс, токоферол / витамин Е, дрожжевой экстракт, натуральный ароматизатор, сироп из коричневого риса, модифицированный пищевой крахмал, гидролизованный растительный белок (ГРБ), гидролизованный белок, карамельный колер (часто производится из ячменя);

·       все формы переработанных углеводов, сахар и крахмал: кукурузу, картофель, чипсы, жареные продукты, конфеты, энергетические батончики, мороженое, соки, сухофрукты, газированные напитки, мед, шербет, варенье, желейные конфеты, крекеры, печенье, выпечку, кексы, тесто для пиццы, пироги, пончики, сладкие снеки, пресервы, кетчуп, переработанные сырные спреды, сахар (белый и коричневый), различные сиропы;

·       фасованные продукты, маркированные как «обезжиренные» или «маложирные» (если, конечно, они изначально не являются продуктами с низким содержанием жира или продуктами без содержания жира, например вода, горчица и бальзамический уксус);

·       маргарин, растительный комбижир или любой доступный на рынке бренд масла для жарки (соевое, кукурузное, арахисовое, масло виноградной косточки, подсолнечное масло) – даже если это органические продукты:

·       содержание в растительных маслах омега-6 из категории «плохих жиров» и полезных омега-3 полиненасыщенных жирных кислот: сафлоровое (75% и 0%, соответственно), подсолнечное (65% и 0%), кукурузное (54% и 0%), хлопковое (50% и 0%), кунжутное (42% и 0%), арахисовое (32% и 0%), соевое (51% и 7%), канола – рапс, турнепс (20% и 9%), грецкий орех (52% и 10%), льняное (14% и 57%), рыба (0% и 100%);

·       неферментированную сою (например, тофу и соевое молоко) и полуфабрикаты, произведенные из сои (несмотря на то что некоторые натурально сваренные соусы теоретически не содержат глютен, многие доступные на рынке содержат следовые количества глютена; при необходимости для приготовления пищи используйте соевый соус, содержащий 100 % соевых бобов без добавления пшеницы).

Что взять с собой в дорогу (при недостатке времени и если нет доступа к кухне, например, для обеда на работе, лучше брать еду из дома; главное – упаковывать продукты в герметичные контейнеры, потом можно есть их холодными или предварительно разогревать в микроволновой печи):

·       жареную или отварную курицу, припущенную семгу, антрекот, приготовленный на гриле, или ростбиф;

·       яйца (многочисленные исследования подтвердили ценность яиц; самая полезная часть – желток ^гл.10:2; вдобавок к здоровому холестерину цельные яйца содержат все незменимые аминокислоты, необходимые нам для выживания, а также витамины, минералы и антиоксиданты, защищающие глаза, – и все это за низкую цену всего лишь в 70 килокаллорий, также содержат обильные количества холина, важного для усиления функционирования мозга и при беременности; «воздействие продуктов, богатых холестерином, на уровень холестерина в крови весьма незначительно и клинически несущественно» ^гл.10:1);

·       авокадо и консервы из нерки, консервированные томаты – например, удобно брать в путешествия (консервы – идеальный источник питания, который легко взять с собой; тщательно их выбирать, не забывая проверять на наличие дополнительных ингредиентов, как соль и сахар).

Продукты для перекуса (из‑за высокой насыщающей способности продуктов в рамках предложенной диетологической программы маловероятно, что между приемами пищи вы будете сильно голодны, но, как бы там ни было, вот некоторые идеи):

·       пригоршня сырых орехов (кроме арахиса, относящегося к бобовым) или смесь орехов и оливок;

·       несколько кусочков темного шоколада (любой шоколад, содержащий более 70 % какао);

·       нарезанные сырые овощи (например, болгарский перец, брокколи, огурец, зеленые бобы, редис), можно обмакнуть в хумус, добавить козий сыр или ореховую пасту;

·       сыр;

·       ломтики холодной жареной индейки или курицы, которые можно обмакнуть в горчицу;

·       половина авокадо (можно сбрызнуть оливковым маслом, добавить соль и перец);

·       два сваренных вкрутую яйца;

·       салат «Капрезе»: один помидор, нарезанный ломтиками, со свежим нарезанным сыром моцарелла, сбрызнуть оливковым маслом, добавить базилик, соль и перец;

·       отварные креветки, очищенные после приготовления, с лимоном и укропом;

·       один ломтик или порция цельного фрукта с низким содержанием сахара (например, грейпфрут, апельсин, яблоко, ягоды, дыня, груша, вишня, виноград, киви, слива, персик или нектарин).

Шаблонное меню на неделю (блюда, к которым прилагаются рецепты, выделены полужирным шрифтом; для приготовления блюд вы можете использовать твердые растительные масла: миндальное, кокосовое, масло какао и другие; а также оливковое первого отжима или кокосовое для жарки продуктов; избегать переработанных видов масла и спредов, за исключением произведенных из органического оливкового масла):

·       понедельник:

·       завтрак: яичница болтунья из двух яиц с 30 г сыра чеддер и неограниченным количеством жареных овощей (например, лук, грибы, шпинат, брокколи);

·       обед: курица в горчичной заправке с уксусом с гарниром из зеленолистных овощей, заправленных бальзамическим уксусом и оливковым маслом;

·       ужин: 90 г стейка из вырезки мяса животного травяного откорма, органическая жареная курица или дикая рыба с гарниром из зеленолистных овощей и овощей, тушенных с маслом и чесноком;

·       десерт: полчашки ягод (1 чашка – 240 г), политых свежими несладкими сливками;

·       вторник:

·       завтрак: половина авокадо, сбрызнутая оливковым маслом; два яйца, припущенные и политые соусом сальса;

·       обед: курица с лимонным соусом и салат с травами;

·       ужин: лосось с грибами и неограниченное количество жареных овощей;

·       десерт: 2 шоколадных трюфеля;

·       среда:

·       завтрак: фриттата с сыром грюйер;

·       обед: салат из рукколы с лимоном и сыром пармиджано реджано и 90 г курицы, приготовленной на гриле;

·       ужин: рыба, запеченная в шардоне с ¹/₂ чашки дикого риса и неограниченным количеством овощей, приготовленных на пару;

·       десерт: 1 целое яблоко, нарезанное и посыпанное корицей;

·       четверг:

·       завтрак: 3-4 кусочка засоленного или копченого лосося с 30 г козьего сыра и 1 порция быстрого хрустящего сухого завтрака;

·       обед: 1¹/₂ чашки йогуртового гаспачо с кабачками и куриной грудкой, маринованной в шафране;

·       ужин: глазированные стейки с бальзамическим уксусом; зеленые бобы с чесночной заправкой;

·       десерт: 2-3 кусочка темного шоколада;

·       пятница:

·       завтрак: омлет, приготовленный на кокосовом масле;

·       обед: жаренная на ореховом масле смесь для салатов и 90 г лосося на гриле;

·       ужин: карри из курицы с черным перцем и неограниченное количество зеленых бобов и брокколи;

·       десерт: шоколадно кокосовый мусс;

·       суббота:

·       завтрак: «овсяная» каша без овса;

·       обед: карпаччо из тунца ахи с красным луком, петрушкой и розовым перцем;

·       ужин: говяжий стейк акауши с побегами брюссельской капусты;

·       десерт: ³/₄ чашки цельной клубники с растопленным шоколадом;

·       воскресенье:

·       завтрак: мексиканская яичница «Уэвос ранчерос»;

·       обед: салат «Нисуаз»;

·       ужин: сардины на гриле с томатами, рукколой и сыром пекорино;

·       десерт: 2 кусочка темного шоколада с 1 столовой ложкой миндального масла.

В отличие от других диет эта не предполагает подсчета калорий, ограничения потребления жира или волнения по поводу размера порции; уверен, что вы способны отличить огромную тарелку от стандартной порции; такой тип диеты способствует развитию высокой степени самоконтроля: вы не будете переедать, но при этом сможете наслаждаться ощущением сытости на протяжении нескольких часов, прежде чем организм попросит очередную порцию.

Когда ваше тело полагается в основном на углеводы, оно, можно сказать, катается на карусели глюкозы и инсулина: вы чувствуете непреодолимый голод, когда уровень сахара в крови падает, а ощущение сытости весьма скоротечно; но если придерживаться рациона, богатого жирами, с низким содержанием углеводов, вы получите совершенно противоположный эффект; вы избавитесь от тяги к определенным продуктам и сможете избежать умственного застоя, который наступает в послеобеденный период, если в основе вашего рациона лежат углеводы; вы автоматически сможете контролировать калории (даже не задумываясь об этом), сжигать больше жира, положить конец бездумному питанию (например, многие люди получают дополнительные 500 калорий в день в попытке справиться с хаотичным движением сахара в крови) и практически безо всяких усилий повысить умственную активность; попрощайтесь с перепадами настроения, ощущением заторможенности, медлительности и усталости на протяжении дня – и поздоровайтесь со своим новым обликом.

Единственная разница между вашим новым рационом и предыдущим заключается в том, что отныне вы будете стремиться ограничивать потребление углеводов: первоочередное требование – снизить потребление углеводов до 30–40 г в день в течение 4 недель, после этого можно увеличить их количество до 60 г в день (за счет продуктов категории умеренного потребления, например больше цельных фруктов, зерновых без содержания глютена, а также бобовых).

Добавки

Режим ежедневного приема добавок, которому будете следовать до конца жизни (добавки можно найти в магазинах здорового питания, аптеках, супермаркетах, заказать в интернете; пробиотики принимаются на голодный желудок, а другие добавки можно принимать с едой или натощак; водорастворимые куркума, ресвератрол, метаболизируются быстро принимать два раза в день; витамин D, ДГК – масла, достаточно принимать раз в день; посоветоваться с лечащим врачом, в том числе по дозировке, как правило, подходят и взрослым, и детям, к примеру, я прописываю 100 мг ДГК детям в возрасте до 18 месяцев, а затем по 200 мг ежедневно; детям с СДВГ около 400 мг в день):

·       ДГК (докозагексаеновая кислота): королева добавок, омега 3 жирная кислота, представляющая более 90 % омега 3 жирных кислот в мозге и основной компонент сердечной ткани, одно из самых хорошо описанных сокровищ:

·       больше всего в материнском молоке, богаты ДГК (но не содержат достаточное количество): жир печени трески, лососевый жир, анчоусный жир, также льняное масло, авокадо;

·       добавку принимать по 1000 мг ежедневно (примечание: можно приобретать ДГК в сочетании с эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК); выбирайте добавку, полученную из рыбьего жира или морских водорослей);

·       ресвератрол: содержится в винограде; замедляет процесс старения, усиливает приток крови к мозгу, стимулирует здоровую работу сердца, контролирует жировые клетки, ингибируя их развитие; поскольку эта волшебная молекула защищает клетки от огромного количества заболеваний, ее часто называют помощником иммунной и защитной систем организма:

·       безусловно, ресвератрола, содержащегося в одном бокале вина, недостаточно; опубликованные ранее исследования указывали, что для достижения результатов потребовались бы очень высокие дозы ресвератрола (равные сотням выпитых бутылок вина), более современные исследования четко указывают, что дозировка 4,9 мг в день демонстрирует не менее ощутимый эффект и окажет услугу мозгу;

·       добавку принимать по 100 мг два раза в день ежедневно;

·       куркума: член семейства имбирных, предмет напряженных научных исследований противовоспалительных и антиоксидантных функции этого вещества, это приправа, придающая порошку карри его желтый цвет, на протяжении тысячелетий используется в китайской и индийской медицине:

·       секрет куркумина – способность активировать гены, производящие огромное множество антиоксидантов, защищающих бесценные митохондрии, также он улучшает метаболизм глюкозы;

·       добавку принимать по 500 мг два раза в день ежедневно;

·       пробиотики: живые микроорганизмы, поддерживающие естественную флору кишечника, усиливая и подпитывая живущие в нем племена «хороших бактерий», которые способствуют пищеварению:

·       впечатляющее исследование несколько лет назад, показало, что продукты, богатые пробиотиками, – могут оказать прямое влияние на поведение мозга, уменьшая стресс, волнение и депрессию ^гл.7:6,7,8 (кишечник может влиять на самочувствие, как спим, уровень энергии); играют важную роль в производстве, поглощении, транспортировке нейрохимических веществ, необходимых для мозга, нервной системы (серотонин, допамин, фактор роста нервов); многие исследования показали тесную связь: «микрофлора – кишечник – мозг» ^гл.7:9: мозг получает информацию о происходящем в кишечнике, а центральная нервная система посылает информацию обратно, чтобы обеспечить оптимальное функционирование ЖКТ, и мы можем контролировать свои привычки питания, пищеварение, спокойно спать по ночам; также кишечник передает гормональные сигналы, трансформирующиеся в мозге в чувство насыщенности, голода и даже боли при воспалении (глютеновой болезни, синдроме раздраженного кишечника, болезни Крона);

·       принимать 1 капсулу на пустой желудок до трех раз в день ежедневно; стараться выбирать пробиотики, содержащие по крайней мере 10 миллиардов активных культур и минимум 10 различных штаммов, включая ацидофильные молочнокислые бактерии и бифидобактерии;

·       кокосовое масло: не только супертопливо для мозга, но и вещество, способное уменьшить воспаление (для профилактики; для лечения нейродегенеративных заболеваний):

·       можно выпивать чайную ложку кокосового масла или использовать при приготовлении еды (некоторые идеи в разделе рецептов; термоустойчиво, на нем можно готовить при высоких температурах);

·       принимать 1 чайную ложку ежедневно (или в блюдах);

·       альфа липоевая кислота: жирная кислота, внутри каждой клетки, вырабатывающей энергию организму, мощный антиоксидант для клеток мозга (касается и жировой ткани, и ликвора – спинномозговой, цереброспинальной жидкости), преодолевающий гематоэнцефалитический барьер:

·       исследуется как потенциальное лекарство от инсультов, заболеваний головного мозга (слабоумие, нарушения, вызванные свободными радикалами, и другие) ^гл.7:10; организм способен вырабатывать в достаточном количестве, но при современном образе жизни, неправильном питании не лишнее принимать и как добавку;

·       принимать 300 мг ежедневно;

·       витамин D: в действительности жирорастворимый стероидный гормон; помимо всем известной помощи костям и уровню кальция (поэтому его добавляют в молоко), защищает нейроны от вредного воздействия свободных радикалов, снижая воспаление, согласно доклиническим и клиническим исследованиям (оказывая более серьезное влияние на весь организм, мозг: вся центральная нервная система содержит рецепторы витамина D; помогает регулировать в мозге и спинномозговой жидкости ферменты, задействованные в производстве нейромедиаторов, стимулирующие рост нервов):

·       можно получать из таких природных источников, как холодноводная рыба и грибы (предложенная диета обеспечит достаточным количеством витамина D); для корректировки дефицита может потребоваться принимать добавки в течение нескольких месяцев, но это налаживает химическую структуру всего организма (от состояния костей до здоровья мозга, касается даже чувствительности к инсулину);

·       принимать 5000 МЕ ежедневно.

Анализы

Необходимо по возможности сдать анализы перед переходом к диетологической программе и по ее завершении, может потребоваться несколько месяцев для улучшений, приведены здоровые показатели, к которым стремиться:

· глюкоза крови натощак: менее 95 мг/дл (при следовании предлагаемой диетологической программе положительные тенденции уже течение первого месяца) – тест на преддиабет и диабет по измерению сахара (глюкозы) в крови, норма от 70 до 100 миллиграммов на децилитр (мг/дл) или 3,9-5,5 ммоль/л нормальным (выше – признак резистентности к инсулину, диабета, риска заболеваний мозга);

· инсулин натощак: ниже 8 мкМЕ/мл, в идеале ниже 3 (также изменения уже в течение месяца) – уровень повышается задолго до уровня глюкозы, развития диабета, указывает, что поджелудочная железа испытывает чрезмерную нагрузку (из-за избытка пищевых углеводов);

· гликированный гемоглобин: от 4,8 до 5,4 % (уровни обычно измеряются с интервалом в 3-4 месяца) – показывает средний уровень сахара в крови за 90 дней (гораздо лучшее представление об уровне глюкозы крови), ущерб, нанесенный белкам мозга;

· фруктозамин: от 188 до 223 мкмоль/л (показатели анализа крови на фруктозамин, при помощи которого также измеряются уровень гликолизированного белка и уровень сахара в крови, изменяются довольно быстро, примерно в течение 2-3 недель) – похож на определение гликированного гемоглобина, но в течение более короткого времени;

· гомоцистеин: 8 мкмоль/л или ниже (на уровне 14 повышает риск болезни Альцгеймера вдвое; можно легко снизить, добавляя в рацион витамины групы B, рекомендуется 50 мг витамина B6, 500 мкг витамина B12, и фиолевую кислоту, рекомендуется 800 мкг ежедневно, повторить анализ через 3 месяца) – химическое вещество, схожее с аминокислотой, считаюшееся достаточно токсичным для мозга, сопровождает в том числе атеросклероз (сужение и склерозирование артерий), болезни сердца, инсульт и деменцию;

· витамин D: оптимальный уровень 80 нг/мл (норма между 30 и 100 нг/мл; организму требуется время, чтобы накопить витамин D, принимать 5000 МЕ раз в день, повторить анализы через 2 месяца, при уровне 50 нг/мл или меньше продолжить прием в той же дозировке еще два месяца и повторить анализы, важен уровень, который поддерживается в организме, а не дозировка, попросить терапевта скорректировать дозировку; после достижения оптимального уровня, как правило, достаточно приема 2000 МЕ) – в настоящее время считается важнейшим гормоном мозга (на самом деле это не витамин);

· C реактивный белок (СРБ): от 0,00 до 3,0 мг/л (идеальный уровень менее 1,0; для улучшения иногда требуются месяцы, но уже через 4 недели заметна положительная тенденция) – является маркером острых воспалений;

·    проба на чувствительность к глютену: CYREX массив 3 – наиболее полный и доступный маркер чувствительности к глютену; CYREX массив 4 (по желанию) – измеряет чувствительность к 24 продуктам, на которые могут реагировать люди, чувствительные к глютену.

Рецепты

Завтраки

Фриттата с козьим сыром и сыром грюйер  

Яйца – один из наиболее многофункциональных продуктов, используемый и как самостоятельно, и как ингредиент разнообразных блюд. По возможности следует покупать яйца от кур, выращенных в естественных условиях, на натуральных кормах.

Приготовить фриттату легко, при этом она может стать отличным угощением для большой компании. Существует множество вариантов фриттат, поскольку одни сыры и овощи можно заменять другими. Я предлагаю самый любимый мною рецепт этого блюда.

4 ПОРЦИИ

3 ст. л. оливкового масла

1 луковица

½ ч. л. соли

½ ч. л. перца

450 г листьев шпината

9 крупных яиц

1 ст. л. воды

90 г козьего сыра

⅓ стакана натертого сыра грюйер

Нагрейте 1 ст. л. масла на жаростойкой сковороде, добавьте нарезанный лук, соль и перец. Обжаривайте на среднем огне в течение 3–4 минут, периодически помешивая, пока лук не станет прозрачным.

Добавьте нарезанный шпинат, воду и готовьте, помешивая, 1–2 минуты. Затем вбейте яйца, посыпьте раскрошенным козьим сыром и грюйером.

Готовьте смесь в течение 1–2 минут, пока края не начнут поджариваться. Затем поставьте сковороду с фриттатой в духовку, разогретую до 200 °С, и запекайте до готовности в течение 10–12 минут. Подавайте горячей.

Омлет на кокосовом масле  

Омлеты – одно из любимейших блюд в моем доме. Готовя их, экспериментируйте – используйте разные овощи. Кроме того, сегодня можно приготовить омлет на кокосовом масле, а завтра – на оливковом.

1 ПОРЦИЯ

1 луковица

1 спелый томат

½ ч. л. соли

½ ч. л. перца

2 яйца

1 ст. л. кокосового масла

¼ авокадо

2 ст. л. сальсы

Разбейте яйца в миску, добавьте нарезанные лук и томат, посолите, поперчите и все хорошенько перемешайте. Нагрейте на сковороде кокосовое масло, влейте яичную смесь и жарьте ее на среднем огне около 2 минут, пока она не начнет густеть. Переверните лопаткой и жарьте еще примерно 1 минуту.

Сложите омлет пополам и продолжайте жарить до появления золотистой корочки. Выложите на тарелку и подавайте горячим с нарезанным авокадо и сальсой.

Мексиканская яичница «Уэвос ранчерос»  

Это слегка видоизмененное классическое мексиканское блюдо: тортильи, на которых обычно подают яичницу по‑мексикански, здесь заменены зеленолистными овощами.

2 ПОРЦИИ

1 ст. л. сливочного или оливкового масла

4 яйца

800 г эндивия (салатный цикорий)

60 г острого сыра чеддер

4 ст. л. сальсы

2 ст. л. листьев кинзы

Соль и перец

Разбейте яйца в сковороду с разогретым маслом, желательно не повредив желтка, и жарьте: 3–4 минуты – если любите яйца всмятку, или дольше – если вам по вкусу полностью прожаренные желтки.

Выложите готовую яичницу на листья эндивия (их не обязательно нарезать, можно просто порвать руками), посыпьте натертым сыром и измельченной кинзой, добавьте сальсу, посолите и поперчите.

«Овсяная» каша без овса  

Рецепт этого блюда, которое можно назвать «овсяной» кашей без овса, позаимствован мною из книги Лорена Кордейна и Нелла Стивенсона «Палеодиета: поваренная книга». Если вы любите питательный теплый завтрак, попробуйте это блюдо вместо привычной овсяной каши.

2 ПОРЦИИ

40 г грецких орехов

40 г несоленого миндаля

2 ст. л. молотых семян льна

1 ч. л. молотого душистого перца

3 яйца

60 мл несоленого миндального молока

½ банана

1 ст. л. миндального твердого растительного масла

2 ч. л. очищенных тыквенных семечек (по желанию)

Свежие ягоды (по желанию)

Смешайте грецкие орехи, миндаль, семена льна и душистый перец и измельчите в кухонном комбайне до консистенции зерен грубого помола.

В отдельной миске взбейте яйца с миндальным молоком в густой крем. Разомните банан в пюре, смешайте его с маслом и добавьте к яично‑миндальному крему. Тщательно перемешивая, всыпьте сюда же ореховую смесь.

Постоянно помешивая, нагревайте смесь в кастрюле на медленном огне, пока масло не приобретет нужную консистенцию. При необходимости можно добавить еще миндального молока.

Посыпьте готовую кашу тыквенными семечками и ягодами.

Быстрый хрустящий сухой завтрак  

Это отличный рецепт сухого завтрака. Грецкие орехи можете заменить любыми другими, на ваш вкус.

1 ПОРЦИЯ

40 г грецких орехов

¼ стакана кокосовых хлопьев

1 пригоршня свежих ягод

160 мл цельного или миндального молока

Соедините все ингредиенты и наслаждайтесь вкусным полезным завтраком.

Обеды/Ужины

Курица с лимонным соусом  

Из курицы, как известно, можно приготовить много разнообразных блюд. Предлагаемый простой рецепт подойдет для сегодняшнего ужина.

6 ПОРЦИЙ

6 куриных филе без кожи

1 ст. л. свежих листьев розмарина

2 зубчика чеснока

1 лук‑шалот

1 лимон

110 г оливкового масла

Приготовьте маринад: смешайте нарезанные розмарин и лук‑шалот, измельченный чеснок, добавьте цедру и сок лимона. Перемешайте все с оливковым маслом, слегка взбивая.

Положите куриные грудки в емкость для запекания, чтобы они поместились в один слой. Полейте маринадом, закройте и поставьте в холодильник на 2 часа или на ночь.

Разогрейте духовку до 175 °С. Маринованные грудки переложите на противень и запекайте примерно 25 минут, до готовности.

Подавайте с гарниром из тушеных овощей или салатом.

Курица в горчичной заправке с уксусом  

Этот рецепт может стать палочкой‑выручалочкой, когда у вас уже есть жареная курица и нужно очень быстро приготовить из нее вкусный обед или ужин. Если увеличить количество заправки вдвое, можно будет использовать ее для салатов в течение всей недели.

4 ПОРЦИИ

1 жареная курица (желательно выращенная на органических кормах)

340 г любых салатных листьев

ДЛЯ ЗАПРАВКИ:

4 ст. л. оливкового масла

1 ст. л. красного винного уксуса

2 ст. л. сухого белого вина

1 ст. л. цельнозерновой горчицы

1 ч. л. дижонской горчицы

Соль и перец

Взбейте в миске все ингредиенты для заправки.

Разрежьте курицу на порционные куски и, полив заправкой, подавайте на промытых салатных листьях.

Рыба, запеченная в шардоне  

Что может быть проще, чем запечь вашу любимую рыбу, добавив к ней насыщенный ароматный соус! В предлагаемом рецепте соус готовится для лосося, но он отлично подойдет и к белой рыбе. В любом случае старайтесь выбирать только самую свежую рыбу, выловленную в естественном водоеме.

4 ПОРЦИИ

4 филе лосося (с кожей)

110 г твердого растительного масла (кокосового или масла какао)

240 мл шардоне

2–3 ст. л. дижонской горчицы

3 ст. л. каперсов

1 лимон

2 ч. л. укропа

Для соуса растопите масло в кастрюле на слабом огне, добавьте шардоне, горчицу, промытые каперсы и сок лимона. Нагревайте примерно 5 минут, чтобы выпарился алкоголь, добавьте нарезанный укроп.

Выложите рыбу на противень кожей вниз. Полейте соусом и запекайте в течение 20 минут в духовке, разогретой до 220 °С.

Готовую рыбу сразу же подавайте, приправив зелеными бобами и чесночной заправкой.

Глазированные стейки с бальзамическим уксусом  

Стейк – еще одно блюдо, приготовление которого не отнимает много времени и не доставляет особых хлопот. Все, что вам потребуется, – аппетитная вырезка из мяса животного, выращенного на травяных кормах, а также сочный маринад.

2 порции

2 стейка (куски вырезки толщиной 25 мм)

2 ст. л. оливкового масла

3 ст. л. бальзамического уксуса

½ ч. л. соли

½ ч. л. молотого черного перца

225 г салатных листьев

Смешайте в миске оливковое масло, уксус, соль и перец. Вылейте маринад в пластиковый пакет с герметичной застежкой, положите туда стейки и маринуйте их в течение 30 минут.

Обжаривайте стейки на гриле по 1 минуте с каждой стороны, в процессе жарки смазывая их маринадом.

Эти же стейки можно приготовить и в духовке. Для этого предварительно обжарьте мясо на сильном огне в разогретой сковороде, смазанной маслом (примерно по 30 секунд с каждой стороны), а затем доведите до готовности в духовке в режиме верхнего нагрева, запекая примерно по 2 минуты с каждой стороны (можно готовить и дольше, если вы любите сильно прожаренный стейк).

Выложите горячие стейки на листья салата, подавайте с овощами.

Карпаччо из тунца ахи с красным луком, петрушкой и розовым перцем по рецепту ресторана Sea Salt  

Этот рецепт, как и шесть последующих, придуман моим хорошим другом – шеф‑поваром ресторана Sea Salt Фабрицио Айели. Ресторан Sea Salt (www.seasaltnaples.com) – один из моих любимых в Нейплсе, и я в нем частый гость. Фабрицио был настолько любезен, что поделился со мной рецептами нескольких своих кулинарных шедевров. Если к ужину вы ждете гостей, которых хотите удивить, рекомендую вам приготовить хотя бы одно из блюд Фабрицио Айели.

6 ПОРЦИЙ

700 г стейков из тунца ахи

½ красной луковицы

1 пучок листьев петрушки

1 ст. л. молотого розового перца

4 ст. л. оливкового масла

3 лимона

Соль

Нарежьте тунца тонкими ломтиками (примерно по 7 мм) из расчета по 3–5 кусочков на порцию, разложите по тарелкам. Посыпьте рыбу нарезанными луком и петрушкой, приправьте перцем, полейте оливковым маслом, посолите. В каждую тарелку рядом с тунцом положите по половинке лимона.

Говяжий стейк акауши с побегами брюссельской капусты по рецепту ресторана Sea Salt  

Это блюдо – изысканное лакомство для тех, кто не представляет своей жизни без мяса. Акауши – особая порода коров (само слово «акауши» переводится как «красная корова»), чье мясо известно превосходным вкусом и полезными жирами. Если вам не удастся найти именно такие стейки, то подойдет любая мраморная говяжья вырезка.

6 ПОРЦИЙ

6 стейков (примерно по 170 г) из говядины акауши

900 г побегов брюссельской капусты

6 ст. л. оливкового масла

2 веточки розмарина

1 зубчик чеснока

240 мл куриного бульона

Соль и перец

В кастрюле доведите до кипения 1,2 л воды с 2 ст. л. оливкового масла и 2 ч. л. соли. Добавьте побеги капусты, предварительно промыв их и обрезав кончики, и готовьте на среднем огне до размягчения (примерно 9–10 минут). Выньте капусту из отвара.

В сотейник влейте 2 ст. л. оливкового масла, добавьте соль, перец. Побеги капусты разрежьте вдоль пополам и обжаривайте в масле на сильном огне, пока они не приобретут слегка коричневый оттенок. Добавьте куриный бульон и тушите до полного испарения жидкости.

Стейки посолите и поперчите. Нагрейте в сотейнике оставшееся оливковое масло, положите мясо и примерно 2 минуты подрумянивайте его до золотистой корочки с одной стороны. Переверните, добавьте измельченный чеснок и нарезанные листья розмарина. Уменьшив огонь до среднего, продолжайте готовить мясо с обеих сторон, пока оно не прожарится по вашему вкусу (3–6 минут в зависимости от толщины стейков).

Подавайте готовые стейки с брюссельской капустой, политой соком из‑под мяса.

Сардины на гриле с томатами, рукколой и сыром пекорино по рецепту ресторана Sea Salt  

Сардины – богатейший источник белка, жирных кислот омега‑3, витамина B12 и других питательных веществ. Хотя эту маленькую жирную морскую рыбку многие едят прямо из банки, я предлагаю элегантно подать сардины, добавив им великолепного вкуса.

6 ПОРЦИЙ

18 свежих сардин

140 г натертого сыра пекорино

6 пучков рукколы

4 томата

3 лимона

3 ст. л. оливкового масла

1 пучок петрушки

Соль и перец

Разогрейте гриль до средней температуры (желательно 175 °С). Очистите сардины, смажьте их 1 ч. л. оливкового масла, приправьте солью и перцем. Обжаривайте на гриле в течение 4 минут с каждой стороны. (Можно пожарить сардины и на сковороде на среднем огне.)

Смешайте в миске рукколу, нарезанные томаты, оставшееся оливковое масло, сок лимонов, соль и перец. Разделите смесь на 6 частей и разложите поверх каждой порции сардин. Посыпьте нарезанной петрушкой и пекорино.

Йогуртовый гаспачо с кабачками и куриной грудкой, маринованной в шафране, по рецепту ресторана Sea Salt  

Чтобы создать этот кулинарный шедевр с изысканным вкусом, вам понадобится всего щепотка шафрана, а добавление кабачка и кинзы выведет блюдо на совершенно новый вкусовой уровень.

6 ПОРЦИЙ

3 куриных филе

200 мл белого вина

2 лимона

1 лайм

1 щепотка шафрана

6 кабачков

1 л овощного бульона

120 г оливкового масла

2 ст. л. листьев и стеблей кинзы

1 огурец

½ луковицы

1 томат

6 ч. л. натурального йогурта без добавок

Соль и перец

Для маринада смешайте в большой миске вино, сок 1 лимона и шафран. Положите грудки в маринад и оставьте на ночь.

Разогрейте гриль до средней температуры (желательно 175 ˚С). Обжаривайте грудки в течение 6 минут с каждой стороны (до полной готовности) либо точно так же приготовьте их в духовке.

Готовые грудки нарежьте на кусочки толщиной 7 мм и поставьте в холодильник.

Смешайте нарезанные кабачки с овощным бульоном, оливковым маслом, соком 1 лимона и лайма, половиной нарезанной кинзы. Приготовьте в блендере пюре из этой смеси. Добавьте соль и перец, перемешайте.

Перелейте получившийся суп в большую миску, добавьте мелко нарезанные огурец, лук и томат, перемешайте. Охлаждайте в течение 1–2 часов.

Перед подачей к столу разлейте суп в 6 тарелок, сверху положите по 1 ч. л. йогурта. Добавьте в каждую тарелку кусочки грудки, посолите, поперчите и посыпьте оставшейся кинзой.

Лосось с грибами  

Нет ничего проще и быстрее, чем поджарить рыбное филе в изысканной смеси оливкового и кунжутного масла, добавив блюду аромат грибов, трав и специй.

4 ПОРЦИИ

4 филе лосося без кожи

1 ст. л. кунжутного масла

4 ст. л. оливкового масла

200 г свежих грибов

¼ пучка кинзы

3 зубчика чеснока

3 лука‑шалота

1 ч. л. сухого или свежего имбиря

Нагрейте на сковороде 2 ст. л. оливкового масла, добавьте раздавленный чеснок, мелко нарезанный лук, имбирь и жарьте на среднем огне, пока масло не начнет шипеть (то есть примерно 1 минуту). Добавьте филе и обжаривайте его по 3 минуты с каждой стороны. Переложите рыбу в другую посуду.

Аккуратно протрите бумажным полотенцем дно сковороды, в которой жарился лосось, разогрейте в ней оставшееся оливковое и кунжутное масло, добавьте грибы и, постоянно помешивая, обжаривайте их на среднем огне 3 минуты.

Посыпьте филе грибами и кинзой. В качестве гарнира можно подать жареные сезонные овощи.

Примеры других блюд:

· Сочные ребрышки  

· Красный луциан с сельдереем, маслинами, огурцом, авокадо и желтыми виноградными помидорами по рецепту ресторана Sea Salt  

· Жидкий минестроне по рецепту ресторана Sea Salt  

· Суп из томатов и красной капусты по рецепту ресторана Sea Salt  

· Ягненок с лимоном по‑гречески  

· Быстрый рецепт распластанной жареной курицы  

· Рыба с укропом и лимоном  

· Суп из брокколи с заправкой из кешью  

Салаты

Салат с травами и бальзамической заправкой  

Этот салат – неотъемлемая часть моего меню. Он может использоваться и как гарнир к основному блюду, и отдельно, в качестве закуски на обед или ужин, особенно если добавить немного белка (например, кусочки курицы, рыбы или стейка). Я ем такой салат часто, поэтому стараюсь, чтобы заправка всегда оставалась про запас, – готовлю двойную порцию и храню в герметичном контейнере в холодильнике.

6 ПОРЦИЙ

4 стакана смеси листьев салата

1 стакан петрушки

½ стакана лука‑резанца

½ стакана смеси свежих трав (кресс‑салат, зерна горчицы, кинза, полынь, шалфей, мята)

50 г грецких орехов

ДЛЯ 200 МЛ ЗАПРАВКИ:

60 мл бальзамического уксуса

2–3 зубчика чеснока

½ луковицы шалот

1 ст. л. дижонской горчицы

1 ст. л. сухого или свежего розмарина

1 лимон

1 ч. л. соли

1 ч. л. перца

100 г оливкового масла

Смешайте в миске нарезанные салат, лук‑резанец и травы, добавьте орехи.

Для заправки взбейте нарезанные лук и чеснок с уксусом, горчицей, соком лимона, розмарином, солью и перцем. Медленно добавляйте в эту смесь масло до образования эмульсии.

Добавьте половину заправки в салат, перемешайте и подавайте. Оставшуюся заправку храните в холодильнике.

Салат «Нисуаз»  

В основе этого салата – рецепт классического нисуаза, придуманного во французской Ницце, однако в нем отсутствует картофель и, кроме того, вы можете использовать любую рыбу. Хотя подготовка ингредиентов такого салата требует времени – нужно сварить яйца, приготовить рыбу, нарезать овощи и травы, – смешивается он быстро, и результат впечатляет.

6 ПОРЦИЙ

4 томата

1 сладкий зеленый перец

3 пера зеленого лука

3 стакана рукколы или смеси зеленолистных овощей

3 яйца

170 г приготовленной рыбы (махи‑махи, лосось, треска)

12 кусочков филе анчоусов

75 г маслин или оливок

¾ стакана бланшированных зеленых бобов

10 листьев базилика

1 небольшой огурец

ДЛЯ ЗАПРАВКИ:

1 ч. л. дижонской горчицы

2 ч. л. красного винного уксуса

6 ч. л. оливкового масла

Соль и перец

Яйца, сваренные вкрутую, нарежьте кусочками, помидоры – кубиками. Огурец очистите от кожуры, перец – от семян и тоже нарежьте их. Измельчите зеленый лук.

Анчоусы процедите, у бобов отрежьте кончики. Нарежьте рыбу и базилик.

Смешайте все ингредиенты в салатнице.

В отдельной миске взбейте ингредиенты для заправки, залейте ею салат и сразу подавайте.

Салат из жареных грецких орехов с маслом  

Главный секрет этого блюда – в заправке со стойким ореховым вкусом: в сущности, с нею любой салат легко превратить в «салат из жареных грецких орехов с маслом». Добавлю, что в этом рецепте козий сыр можно заменить любым другим, например фетой или пармезаном.

2 порции

1½–2 упаковки салатной смеси (например, месклан) или молодого шпината

4 ст. л. козьего сыра

50 г жареных грецких орехов

3 ст. л. сушеной черники или клюквы

ДЛЯ ЗАПРАВКИ:

2 ст. л. орехового масла

1 ст. л. бальзамического или красного винного уксуса

½ ч. л. горчицы

Соль и перец

Выложите промытую зелень в салатницу, посыпьте раскрошенным козьим сыром, измельченными орехами и сушеными ягодами.

В отдельной миске взбейте все ингредиенты для заправки.

Полейте салат заправкой и подавайте.

Примеры других салатов:

·    Салат из рукколы с лимоном и сыром пармиджано реджано  

·    Салат из кормовой капусты с сыром фета, жареными перцами, маслинами, артишоками и заправкой из пахты, по рецепту ресторана Sea Salt  

Гарниры

Зеленые бобы с чесночной заправкой  

Заправку, приготовленную по этому рецепту, можно использовать не только для бобов, но практически для любых зеленолистных овощей.

4–6 ПОРЦИЙ

900 г зеленых бобов

50 г нежареного несоленого миндаля

1 ст. л. тимьяна

ДЛЯ ЗАПРАВКИ:

2 ст. л. оливкового масла

1 ст. л. лимонного сока

½ ч. л. цедры лимона

1 ч. л. дижонской горчицы

2 зубчика чеснока

Соль и перец

Взбейте в миске все ингредиенты для заправки и отставьте

Бобы, предварительно срезав кончики, бланшируйте около 4 минут в кипящей подсоленной воде (следите, чтобы не переварились). Откиньте на дуршлаг.

В салатнице смешайте бобы, миндаль и тимьян с заправкой и сразу подавайте.

«Кускус» из цветной капусты  

Попробуйте приготовить это блюдо в качестве превосходной замены крахмалосодержащим продуктам – картофелю, рису или традиционному кускусу. В процессе приготовления можно добавить к цветной капусте нарезанные оливки или четверть стакана тертого пармезана – это придаст блюду великолепный аромат.

2 ПОРЦИИ

1 кочан цветной капусты

2 ст. л. оливкового масла

2 зубчика чеснока

¼ стакана жареных кедровых орехов

½ пучка петрушки

Разделите кочан на соцветия, промойте их и измельчите в кухонном комбайне до размера небольших зерен. (Можно натереть промытый кочан на крупной терке, оставив только кочерыжку.)

В большую сковороду с разогретым оливковым маслом положите мелко нарезанный чеснок, орехи и петрушку. Добавьте капусту и тушите ее, помешивая, до румяной корочки.

Примеры других гарниров:

· Жареные сезонные овощи  

· Тушеный шпинат с чесноком  

Соусы и дипы

Дип из авокадо и тахини  

Такой дип – нечто среднее между гуакамоле и хумусом. Но когда вы попробуете его с кусочками свежих овощей или куриного мяса, то убедитесь, что эта середина – золотая.

300 Г

100 г рукколы

1 ст. л. оливкового масла

1 авокадо

80 г тахини

1 лимон

½ ч. л. молотого тмина

2 ст. л. петрушки или кинзы

Слегка притомите промытую рукколу в сковороде с оливковым маслом, переложите ее в кухонный комбайн, добавьте мякоть авокадо, сок лимона, тахини, тмин, зелень и доведите смесь до однородной консистенции.

Добавьте 50 мл (или чуть больше) воды, чтобы получился соус средней густоты. Сразу подавайте к столу либо поставьте в герметичном контейнере в холодильник, но храните не более двух дней.

Сметанный дип из кешью  

Этот соус из ароматных орехов кешью можно подавать не только в качестве дипа к сырым овощам, но и как топпинг для супов и блюд из курицы.

200 Г

½ стакана нежареных несоленых кешью

2 ч. л. мисо

60 мл лимонного сока

¼ ч. л. молотого мускатного ореха

240 мл воды

Соль

Перемешайте кешью в блендере с мисо, лимонным соком, мускатным орехом и 100 мл воды до пюреобразного состояния. Не выключая блендер, медленно добавляйте оставшуюся воду, пока смесь не достигнет консистенции взбитых сливок (если вы предпочитаете менее густой соус, добавьте еще воды), посолите.

Храните в герметичном контейнере в холодильнике не более четырех дней.

Хумус  

Хумус – один из самых многовариантных дипов, который можно использовать по‑разному. Это прекрасный снэк в сочетании с овощами, но и мясным блюдам он придает более насыщенный вкус.

4 ПОРЦИИ

1 банка (50 г) нута

4 ст. л. лимонного сока

1½ ст. л. тахини

2 зубчика чеснока

½ ч. л. соли

2½ ст. л. оливкового масла

½ пучка петрушки

Сцедите жидкость из банки с нутом и сохраните 50 мл. В кухонном комбайне смешайте нут с лимонным соком, тахини, чесноком, 2 ст. л. оливкового масла и солью. Добавьте оставленную жидкость из‑под нута и на низкой скорости продолжайте перемешивать 3 минуты до получения однородной смеси.

Выложите хумус в сервировочную миску и сбрызните оливковым маслом. Украсьте петрушкой и подавайте.

Примеры других дипов:

· Дип из гуакамоле  

Топпинги

Укропный спред  

Если ваша фантазия исчерпала себя и вы не знаете, как еще можно приготовить рыбу, попробуйте этот спред: в сочетании с ним любая рыба, которую вы решите запечь или пожарить на гриле, станет совершенно новым блюдом.

100 Г

3 пучка листьев укропа

1 пучок итальянской петрушки

2 зубчика чеснока

3 ст. л. оливкового масла

2 ст. л. дижонской горчицы

1 ст. л. лимонного сока

Соль и перец

Перемешайте все ингредиенты в кухонном комбайне или блендере до получения однородной смеси.

Смазывайте этим спредом рыбу перед запеканием или приготовлением на гриле.

Соус софрито  

Софрито – популярный в латиноамериканской кухне пряный соус на основе томатов. Его изысканный вкус прекрасно сочетается и с жареной курицей, и с тушеным мясом, и с яичницей‑болтуньей, и с рыбой, приготовленной в духовке или на гриле.

600–800 Г

2 ст. л. оливкового масла

1 луковица

1 зеленый сладкий перец

2 зубчика чеснока

1 банка (800–850 г) протертых томатов

1 пучок кинзы

1 ч. л. молотой паприки

Соль и перец

В сковороде с толстым дном на среднем огне тушите в разогретом оливковом масле мелко нарезанный лук. Добавьте мелко нарезанный перец, предварительно очищенный от семян, и, постоянно помешивая, тушите еще 5 минут. Добавьте измельченный чеснок, а еще через минуту – протертые томаты, нарезанные листья кинзы и паприку, все тщательно перемешайте. Продолжайте тушить 10–15 минут. Посолите, поперчите и еще раз перемешайте.

Примеры других топпингов:

· Соус песто с сыром пекорино  

Десерты

Шоколадные трюфели  

Домашние трюфели – отличное лакомство, которое можно приготовить к приходу гостей. Чем качественнее шоколад, тем вкуснее будут трюфели. И не бойтесь экспериментировать с ароматами, меняя их в зависимости от настроения.

30–40 ТРЮФЕЛЕЙ

½ стакана взбитых сливок

1 ч. л. ароматизатора (миндального, апельсинового, ванильного или со вкусом лесного ореха)

225 г горького шоколада (с содержанием какао не менее 70 %)

Порошок какао или измельченные орехи для обваливания

В небольшой кастрюльке доведите сливки до медленного кипения. Добавьте ароматизатор.

В отдельной миске измельчите шоколад, залейте его горячими сливками и дайте смеси сначала настояться, чтобы она стала однородной, а потом остыть при комнатной температуре. После этого поставьте в холодильник на 2 часа.

Чайной ложкой зачерпывая смесь, быстро скатайте руками шарики диаметром 2,5 см. Выложите их на противень, выстеленный пергаментом, и оставьте на ночь в холодильнике. Утром обваляйте шарики в порошке какао или орехах.

В герметичных контейнерах готовые трюфели могут храниться в холодильнике в течение недели.

Шоколадно‑кокосовый мусс  

Держите в холодильнике банку кокосового молока, и вы в мгновение ока сможете приготовить десерт всякий раз, когда вам захочется себя побаловать.

2 ПОРЦИИ

1 банка (400 мл) жирного кокосового молока

3 ст. л. порошка какао

1–2 ч. л. порошка стевии (в зависимости от желаемой сладости мусса)

Кокосовая стружка, молотая корица – по желанию

Поставьте закрытую банку кокосового молока в холодильник на несколько часов (или на ночь).

Выложите затвердевшее молоко в миску и тщательно взбейте его венчиком или в миксере до размягчения (но не до жидкого состояния). Добавьте какао и стевию и продолжайте взбивать, пока мусс не станет воздушным.

Можно посыпать готовый мусс кокосовой стружкой или корицей.

Источники

Введение

1.  What America Thinks. MetLife Foundation Alzheimer’s Survey. Исследование, проведенное социологической службой Harris Interactive фонда MetLife, февраль 2011 г. Получено из онлайн-источника 13 февраля, 2013 г.: https://www.metlife.com

Глава 1

1.  Steen E, et al. Impaired insulin and insulin-like growth factor expression and signaling mechanisms in Alzheimer’s disease — is this type 3 diabetes? J Alzheimers Dis. Февраль 2005 г.; 7(1):63-80.

2.  Roberts RO, et al. Relative intake of macronutrients impacts risk of mild cognitive impairment or dementia. J Alzheimers Dis. 2012; 32(2):329-39. doi: 10.3233/JAD-2012-120862.

3.  http://www.doctoroz.com/videos/alzheimers-diabetes-brain

4.  Подробное объяснение диабета III типа представлено в работе Марка Биттмана «Можно ли считать болезнь Альцгеймера диабетом III типа?» (Mark Bittman “Is Alzheimer’s Type-3 Diabetes?”) от 25 сентября 2012 г. для New York Times на сайте http://opinionator.blogs.nytimes.com/2012/09/25/bittman-is-alzheimers-type-3-diabetes/; получено 15 октября 2012 г.

5.  http://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm6145a4.htm

6.  Cherbuin N, Sachdev P, Anstey KJ. Higher normal fasting plasma glucose is associated with hippocampal atrophy: The PATH Study. Neurology. 2012; 79 (10): 1019. doi: 10.1212/WNL.0b013e31826846de

7.  Stewart WF, et al. Risk of Alzheimer’s disease and duration of NSAID use. Neurology. Март 1997 г.; 48(3):626-32.

8.  Wahner AD, et al. Nonsteroidal anti-inflammatory drugs may protect against Parkinson disease. Neurology. 6 ноября 2007 г.; 69(19):1836-42.

9.  Rubio-Perez JM, Morillas-Ruiz JM. A review: inflammatory process in Alzheimer's disease, role of cytokines. ScientificWorldJournal. 2012;2012:756357. doi: 10.1100/2012/756357. Электронная публикация 1 апреля 2012 г.

10. Davis W. Wheat Belly (Rodale: New York, 2011).

Глава 2:

1.  “Gluten Sensitivity and the Impact on the Brain,” by Dr. David Perlmutter; статья опубликована на сайте http://www.HuffingtonPost.com от 21 ноября 2010 г.

2.  Perlmutter D, MD, Villoldo A, Ph.D., Power Up Your Brain: The Neuroscience of Enlightenment (New York: Hay House, 2011).

3.  Hadjivassiliou M, et al. Does cryptic gluten sensitivity play a part in neurological illness? Lancet. 10 февраля 1996 г.; 347(8998):369-71.

4.  Hadjivassiliou M, et al. Gluten sensitivity as a neurological illness. J Neurol Neurosurg Psychiatry. Май 2002 г.; 72(5):560-3.

5.  Hu WT, et al. Cognitive impairment and celiac disease. Arch Neurol. Октябрь 2006 г.; 63(10):1440-6.
См. также: Клиника Майо (12 октября 2006 г.). «Клиника Майо раскрывает потенциальную связь между глютеновой болезнью и когнитивными расстройствами» (Mayo Clinic Discovers Potential Link Between Celiac Disease And Cognitive Decline). ScienceDaily. Получено 11 марта 2013 г. с сайта http://www.sciencedaily.com/releases/2006/10/061010022602.htm

6.  Hadjivassiliou M, et al. Gluten sensitivity: from gut to brain. Lancet Neurol. Март 2010 г.; 9(3):318-30. doi: 10.1016/S1474-4422(09)70290-X.

7.  Ford RP. The gluten syndrome: a neurological disease. Med Hypotheses. Сентябрь 2009 г.; 73(3):438-40. doi: 10.1016/j.mehy.2009.03.037. Электронная публикация 29 апреля 2009 г.

8.  Gianna Ferretti, et al. Celiac Disease, Inflammation and Oxidative Damage: A Nutrigenetic Approach. Nutrients. Апрель 2012 г.; 4(4): 243–257. Электронная публикация 27 марта 2012 г. doi: 10.3390/nu4040243.

9.  http://www.healthspringholistic.com

10. Zioudrou C, et al. Opioid Peptides Derived from Food Proteins (the Exorphins). The Journal of Biological Chemistry. Vol. 254, No. 7, Issue of April 10, pp. 2446-2449, 1979.

11. http://www.healthspringholistic.com.

Глава 3:

1.  Barberger-Gateau P, et al. Dietary patterns and risk of dementia: the Three-City cohort study. Neurology. 13 ноября 2007 г.; 69(20):1921-30.

2.  Kris-Etherton PM, et al. Polyunsaturated fatty acids in the food chain in the United States. Am J Clin Nutr. Январь 2000 г.; 71(1 Suppl):179S-88S.
См. также: http://chriskresser.com/how-too-much-omega-6-and-not-enough-omega-3-is-making-us-sick

3.  de Lau LM, et al. Serum cholesterol levels and the risk of Parkinson’s disease. Am J Epidemiol. 2006 Nov 15;164(10):998-1002. Электронная публикация 11 августа 2006 г.

4.  Huang X, et al. Low LDL cholesterol and increased risk of Parkinson's disease: prospective results from Honolulu-Asia Aging Study. Mov Disord. Май 2008 г. 15;23(7):1013-8. doi: 10.1002/mds.22013.

5.  Weverling-Rijnsburger AW, et al. Total cholesterol and risk of mortality in the oldest old. Lancet. 18 октября 1997 г.; 350(9085):1119-23.

6.  Обзор диетологических привычек, свойственных человеку в прошлом веке, представлен в статье доктора Дональда Миллера-младшего на сайте Лью Роквела http://www.lewrockwell.com/miller/miller33.1.html.

7.  General findings of the International Atherosclerosis Project. Lab Invest. Май 1968 г.;18(5):498-502.

8.  Kiyohara Y. [The cohort study of dementia: the Hisayama study]. Rinsho Shinkeigaku. Ноябрь 2011 г.; 51(11):906-9. [Article in Japanese]
См. также обзор данного исследования, проведенный Энн Хардинг для канала CNN Health, на сайте http://www.cnn.com/2011/09/19/health/diabetes-doubles-alzheimers

9.  Culver AL, et al. Statin use and risk of diabetes mellitus in postmenopausal women in the Women’s Health Initiative. Arch Intern Med. 23 января 2012 г.; 172(2):144-52. doi: 10.1001/archinternmed.2011.625. Электронная публикация 9 января 2012 г.

10. В Национальной медицинской библиотеке (http://www.nlm.nih.gov/) содержатся рецензируемые опубликованные исследования более 300 известных побочных эффектов, связанных с приемом статинов. Обзор некоторых масштабных исследований представлен на сайте: http://www.greenmedinfo.com/toxic-ingredient/statin-drugs.

11. Malkin CJ, et al. Low serum testosterone and increased mortality in men with coronary heart disease. Heart. Ноябрь 2010 г.; 96(22):1821-5. doi: 10.1136/hrt.2010.195412. Электронная публикация 19 октября 2010 г.

Глава 4:

1.  Lustig RH, et al. Public health: The toxic truth about sugar. Nature. 1 февраля 2012 г.; 482(7383):27-9. doi: 10.1038/482027a.

2.  Taubes, Gary. Good Calories, Bad Calories: Challenging the Conventional Wisdom on Diet, Weight Control, and Disease (New York: Knopf, 2007).

3.  http://www.nytimes.com/2011/04/17/magazine/mag-17Sugar-t.html?pagewanted=all&_r=0

4.  Обзор метаболизма сахара можно найти в популярной презентации доктора Лустига 2009 г. «Сахар: горькая правда» (Sugar: The Bitter Truth), доступной в You Tube на сайте http://youtu.be/dBnniua6-oM

5.  Taubes, Gary. Why We Get Fat: And What to Do About It (New York: Knopf, 2010).

6.  Yaffe K, et al. Diabetes, glucose control, and 9-year cognitive decline among older adults without dementia. Arch Neurol. Сентябрь 2012 г.; 69(9):1170-5. doi: 10.1001/archneurol.2012.1117.

7.  Marcus, Amy Dockser. “Mad-Cow Disease May Hold Clues to Other Neurological Disorders.” Wall Street Journal, 3 декабря 2012 г. Доступно онлайн на сайте: http://online.wsj.com/article/SB10001424127887324020804578151291509136144.html.

8.  Maillard LC. Action of amino acids on sugars. Formation of melanoidins in a methodical way. Compt Rend. 1912;154:66–68.

9.  Adamczak M, Wiecek A. The adipose tissue as an endocrine organ. Semin Nephrol. Январь 2013 г.; 33(1):2-13. doi: 10.1016/j.semnephrol.2012.12.008.

10. de Hollander EL, et al. The association between waist circumference and risk of mortality considering body mass index in 65- to 74-year-olds: a meta-analysis of 29 cohorts involving more than 58 000 elderly persons. Int J Epidemiol. Июнь 2012 г.; 41(3):805-17. doi: 10.1093/ije/dys008. Электронная публикация 31 марта 2012 г.

11. Item F, Konrad D. Visceral fat and metabolic inflammation: the portal theory revisited. Obes Rev. Декабрь 2012 г.; 13 Suppl 2:30-9. doi: 10.1111/j.1467-789X.2012.01035.x.

12. Geroldi C, et al. Insulin resistance in cognitive impairment: the InCHIANTI study. Arch Neurol. Июль 2005 г.; 62(7):1067-72.

13. Raji CA, et al. Brain structure and obesity. Hum Brain Mapp. Март 2010 г.; 31(3):353-64. doi: 10.1002/hbm.20870.

14. Whitmer RA, et al. Central obesity and increased risk of dementia more than three decades later. Neurology. 30 сентября 2008 г.; 71(14):1057-64. doi: 10.1212/01.wnl.0000306313.89165.ef. Электронная публикация 26 марта 2008 г.

15. http://www.internalmedicinenews.com/single-view/weight-loss-through-dieting-increases-insulin-sensitivity/dd3b525509b3dad9b123535c7eb745b5.html

16. Ebbeling CB, et al. Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance. JAMA. 27 июня 2012 г.; 307(24):2627-34. doi: 10.1001/jama.2012.6607.

17. Estruch R, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. N Engl J Med. 25 февраля 2013 г.

Глава 5:

1.  Eriksson PS, et al. Neurogenesis in the adult human hippocampus. Nat Med. Ноябрь 1998 г.; 4(11):1313-7.

2.  Witte AV, et al. Caloric restriction improves memory in elderly humans. Proc Natl Acad Sci USA. 27 января 2009 г.; 106(4):1255-60. doi: 10.1073/pnas.0808587106. Epub 2009 Jan 26.

3.  Mattson MP, et al. Prophylactic activation of neuroprotective stress response pathways by dietary and behavioral manipulations. NeuroRx. Январь 2004 г.; 1(1):111-6.

4.  Stafstrom CE, Rho JM. The ketogenic diet as a treatment paradigm for diverse neurological disorders. Front Pharmacol. 2012;3:59. doi: 10.3389/fphar.2012.00059. Электронная публикация 9 апреля 2012 г.

5.  История кетогенной диеты представлена на сайте: http://www.news-medical.net/health/History-of-the-Ketogenic-Diet.aspx

6.  Gasior M, et al. Neuroprotective and disease-modifying effects of the ketogenic diet. Behav Pharmacol. Сентябрь 2006 г.; 17(5-6):431-9.
См. также: Zhao Z, et al. A ketogenic diet as a potential novel therapeutic intervention in amyotrophic lateral sclerosis. BMC Neurosci. 3 апреля 2006 г.; 7:29.

7.  Vanitallie TB, et al. Treatment of Parkinson disease with diet-induced hyperketonemia: a feasibility study. Neurology. 22 февраля 2005 г.; 64(4):728-30.

8.  Boettler U, et al. Coffee constituents as modulators of Nrf2 nuclear translocation and ARE (EpRE)-dependent gene expression. J Nutr Biochem. Май 2011г.; 22(5):426-40. doi: 10.1016/j.jnutbio.2010.03.011. Электронная публикация 23 июля 2010 г.

Глава 6:

1.  “America’s State of Mind,” отчет Express Scripts (ранее опубликован Medco Health Solutions, Inc.).

2.  Zelnik N, et al. Range of neurologic disorders in patients with celiac disease. Pediatrics. Июнь 2004 г.; 113(6):1672-6. See also: Percy, M., Propst, E. Celiac Disease: Its Many Faces and Relevance to Developmental Disabilities. JoDD, Vol. 14, No. 2, 2008.

3.  Corvaglia L, et al. Depression in adult untreated celiac subjects: diagnosis by the pediatrician. Am J Gastroenterol. Март 1999 г.; 94(3):839-43.

4.  “Is Gluten Making You Depressed? The Link between Celiac Disease and Depression” by James M. Greenblatt, M.D., опубликовано 24 марта 2011 г. в блоге Breakthrough Depression Solution для Psychology Today. Доступно на сайте http://www.psychologytoday.com/blog/the-breakthrough-depression-solution/201105/is-gluten-making-you-depressed

5.  Американская Академия педиатров (3 мая 2010 г.). Gastrointestinal problems common in children with autism. ScienceDaily. Получено 20 марта 2013 г. с сайта http://www.sciencedaily.com/releases/2010/05/100502080234.htm.
См. также: Wang LW, et al. The prevalence of gastrointestinal problems in children across the United States with autism spectrum disorders from families with multiple affected members. J Dev Behav Pediatr. Июнь 2011 г.; 32(5):351-60. doi: 10.1097/DBP.0b013e31821bd06a.

6.  Verkasalo MA, et al. Undiagnosed silent coeliac disease: a risk for underachievement? Scand J Gastroenterol. Декабрь 2005 г.; 40(12):1407-12.

7.  Amiri S, et al. Pregnancy-related maternal risk factors of attention-deficit hyperactivity disorder: a case-control study. ISRN Pediatr. 2012;2012:458064. doi: 10.5402/2012/458064. Электронная публикация 5 июня 2012 г.

8.  Akobeng AK, et al. Effect of breast feeding on risk of coeliac disease: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Arch Dis Child. Январь 2006 г.; 91(1):39-43. Электронная публикация 15 ноября 2005 г.

9.  Genuis SJ, et al. Celiac disease presenting as autism. J Child Neurol. Январь 2010 г.; 25(1):114-9. doi: 10.1177/0883073809336127. Электронная публикация 29 июня 2009 г.

10. Whiteley P, et al. A gluten-free diet as an intervention for autism and associated spectrum disorders: preliminary findings. SAGE Publications and the National Autistic Society. Vol 3(1) 45–65; 007675; 1362-3613(199903)3:1

11. Pennesi CM, Klein LC. Effectiveness of the gluten-free, casein-free diet for children diagnosed with autism spectrum disorder: based on parental report. Nutr Neurosci. Март 2012 г.; 15(2):85-91. doi: 10.1179/1476830512Y.0000000003.
См. также: ScienceDaily. получено 26 марта 2013 г. с сайта http://www.sciencedaily.com/releases/2012/02/120229105128.htm

12. Murray CJL, Lopez AD. The Global Burden of Disease: A Comprehensive Assessment of Mortality and Disability from Diseases, Injuries and Risk Factors in 1990 and Projected to 2020. Женева, Швейцария; Всемирная организация здравоохранения, 1996 г.
См. также: http://www.cdc.gov/mentalhealth/basics.htm

13. Smoller JW, et al. Antidepressant use and risk of incident cardiovascular morbidity and mortality among postmenopausal women in the Women’s Health Initiative study. Arch Intern Med. 14 декабря 2009 г.; 169(22):2128-39. doi: 10.1001/archinternmed.2009.436.

14. Shin JY, et al. Are cholesterol and depression inversely related? A meta-analysis of the association between two cardiac risk factors. Ann Behav Med. Август 2008 г.; 36(1):33-43. doi: 10.1007/s12160-008-9045-8. Электронная публикация 12 сентября 2008 г.

15. http://www.naturalnews.com/032125_statins_memory_loss.html

16. Hallert C, Aström J. Psychic disturbances in adult coeliac disease. II. Psychological findings. Scand J Gastroenterol. Январь 1982 г.; 17(1):21-4.

17. Ciacci C, et al. Depressive symptoms in adult coeliac disease. Scand J Gastroenterol. Март 1998 г.; 33(3):247-50.

18. “Is Gluten Making You Depressed? The Link Between Celiac Disease and Depression” by James M. Greenblatt, M.D., опубликовано 24 мая 2011 г. в блоге Breakthrough Depression Solution для Psychology Today. Доступно на сайте http://www.psychologytoday.com/blog/the-breakthrough-depression-solution/201105/is-gluten-making-you-depressed

19. Briani C, et al. Neurological complications of celiac disease and autoimmune mechanisms: a prospective study. J Neuroimmunol. Март 2008 г.; 195(1-2):171-5. doi: 10.1016/j.jneuroim.2008.01.008. Электронная публикация 17 марта 2008 г.

20. “Is Gluten Making You Depressed? The Link Between Celiac Disease and Depression” by James M. Greenblatt, M.D., опубликовано 24 мая 2011 г. в блоге The Breakthrough Depression Solution для Psychology Today. Доступно на сайте http://www.psychologytoday.com/blog/the-breakthrough-depression-solution/201105/is-gluten-making-you-depressed

21. http://www.scientificamerican.com/article.cfm?id=gut-second-brain

22. Siwek M, et al. Zinc supplementation augments efficacy of imipramine in treatment resistant patients: a double blind, placebo-controlled study. J Affect Disord. Ноябрь 2009 г.; 118(1-3):187-95. doi: 10.1016/j.jad.2009.02.014. Электронная публикация 10 марта 2009 г.

23. Karlsson H, et al. Maternal antibodies to dietary antigens and risk for nonaffective psychosis in offspring. Am J Psychiatry. Июнь 2012 г.; 169(6):625-32. doi: 10.1176/appi.ajp.2012.11081197.

24. “Schizophrenia Risk in Kids Associated with Mothers’ Gluten Antibodies” by Grace Rattue для Medical News Today. Опубликовано 16 мая 2012 г. на сайте http://www.medicalnewstoday.com. Доступно на сайте http://www.medicalnewstoday.com/articles/245484.php (получено 30 марта 2013 г.).

25. Kraft BD, Westman EC. Schizophrenia, gluten, and low-carbohydrate, ketogenic diets: a case report and review of the literature. Nutr Metab (Lond). 26 февраля 2009 г.; 6:10. doi: 10.1186/1743-7075-6-10.

26. Hadjivassiliou M, Grünewald R. The neurology of gluten sensitivity: science vs. conviction. Practical Neurology. 2004-4:124-126.

27. Lionetti E., et al. Headache in pediatric patients with celiac disease and its prevalence as a diagnostic clue. J Pediatr Gastroenterol Nutr. Август 2009 г.; 49(2):202-7.

28. Peterlin BL, et al. Obesity and migraine: the effect of age, gender and adipose tissue distribution. Headache. Январь 2010 г.; 50(1):52-62. doi: 10.1111/j.1526-4610.2009.01459.x. Электронная публикация 2 июня 2009 г.

29. Bigal ME, et al. Obesity, migraine, and chronic migraine: possible mechanisms of interaction. Neurology. 22 мая 2007 г.; 68(21):1851-61.

30. Bigal ME, Lipton RB. Obesity is a risk factor for transformed migraine but not chronic tension-type headache. Neurology. 25 июля 2006 г.; 67(2):252-7.

31. Robberstad L, et al. An unfavorable lifestyle and recurrent headaches among adolescents: the HUNT study. Neurology. 24 августа 2010 г.; 75(8):712-7. doi: 10.1212/WNL.0b013e3181eee244. Электронная публикация 18 августа 2010 г.

Глава 7:

1.  Perlmutter D, MD, Villoldo A, Ph.D., Power Up Your Brain: The Neuroscience of Enlightenment (New York: Hay House, 2011).
См. также статью “Size Does Matter!”, опубликованную на сайте http://healyourlife.com 25 апреля 2011 г.

2.  Cahill GF Jr, Veech RL. Ketoacids? Good medicine? Trans Am Clin Climatol Assoc. 2003;114:149-61; discussion 162-3.

3.  Mattson MP, Wan R. Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems. J Nutr Biochem. Март 2005 г.; 16(3):129-37.

4.  Zuccoli G, et al. Metabolic management of glioblastoma multiforme using standard therapy together with a restricted ketogenic diet: Case Report. Nutr Metab (Lond). 22 апреля 2010 г.; 7:33. doi: 10.1186/1743-7075-7-33.

5.  Ng TP, et al. Curry consumption and cognitive function in the elderly. Am J Epidemiol. 1 ноября 2006 г.; 164(9):898-906. Электронная публикация 26 июля 2006 г.

6.  Tillisch K, et al. Consumption of Fermented Milk Product with Probiotic Modulates Brain Activity. Gastroenterology. 5 марта 2013 г. pii: S0016-5085(13)00292-8. doi: 10.1053/j.gastro.2013.02.043.

7.  Bravo JA, et al. Ingestion of Lactobacillus strain regulates emotional behavior and central GABA receptor expression in a mouse via the vagus nerve. Proc Natl Acad Sci U S A. 20 сентября 2011 г.; 108(38):16050-5. doi: 10.1073/pnas.1102999108. Электронная публикация 29 августа 2011 г.

8.  Bested AC, et al. Intestinal microbiota, probiotics and mental health: from Metchnikoff to modern advances: Part I -- autointoxication revisited. Gut Pathog. 18 марта 2013 г.; 5(1):5.

9.  Cryan JF, O’Mahony SM. The microbiome-gut-brain axis: from bowel to behavior. Neurogastroenterol Motil. Март 2011 г.; 23(3):187-92. doi: 10.1111/j.1365-2982.2010.01664.x.

10. Packer L, et al. Neuroprotection by the metabolic antioxidant alpha-lipoic acid. Free Radic Biol Med. 1997;22(1-2):359-78.

Глава 8:

1.  Bramble DM, Lieberman DE. Endurance running and the evolution of Homo. Nature. 18 ноября 2004 г.; 432(7015):345-52.

2.  Raichlen DA, Gordon AD. Relationship between exercise capacity and brain size in mammals. PLoS One. 2011;6(6):e20601. doi: 10.1371/journal.pone.0020601. Электронная публикация 22 июня 2011 г.

3.  Erickson KI, et al. Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proc Natl Acad Sci U S A. 15 февраля 2011 г.; 108(7):3017-22. doi: 10.1073/pnas.1015950108. Электронная публикация 31 января 2011 г.

4.  Kee N, et al. Preferential incorporation of adult-generated granule cells into spatial memory networks in the dentate gyrus. Nat Neurosci. Март 2007 г.; 10(3):355-62. Электронная публикация 4 февраля 2007 г.
См. также: Wu CW, et al. Treadmill exercise counteracts the suppressive effects of peripheral lipopolysaccharide on hippocampal neurogenesis and learning and memory. J Neurochem. Декабрь 2007 г.; 103(6):2471-81. Электронная публикация 22 октября 2007 г.

5.  Lautenschlager NT, et al. Effect of physical activity on cognitive function in older adults at risk for Alzheimer disease: a randomized trial. JAMA. 3 сентября 2008 г.; 300(9):1027-37. doi: 10.1001/jama.300.9.1027.

6.  Buchman AS, et al. Total daily physical activity and the risk of AD and cognitive decline in older adults. Neurology. 24 апреля 2012 г.; 78(17):1323-9. doi: 10.1212/WNL.0b013e3182535d35. Электронная публикация 18 апреля 2012 г.
См. также: Rush University Medical Center (18 апреля 2012 г.). Daily physical activity may reduce Alzheimer’s disease risk at any age. ScienceDaily. Получено 21 марта 2013 г. с сайта http://www.sciencedaily.com/releases/2012/04/120418203530.htm

Глава 9:

1.  Общий обзор связи между сном и здоровьем представлен на сайте: http://www.ninds.nih.gov/disorders/brain_basics/understanding_sleep.htm
Также см. работы доктора Майкла Бреуса на сайте http://www.thesleepdoctor.com/

2.  “Aging in Brain Found to Hurt Sleep Needed for Memory” by Benedict Carey. New York Times; 27 января 2013 г. Доступно на сайте: http://www.nytimes.com/2013/01/28/health/brain-aging-linked-to-sleep-related-memory-decline.html
См. также: Mander BA, et al. Prefrontal atrophy, disrupted NREM slow waves and impaired hippocampal-dependent memory in aging. Nat Neurosci. Март 2013 г.; 16(3):357-64. doi: 10.1038/nn.3324. Электронная публикация 27 января 2013 г.

3.  Möller-Levet CS, et al. Effects of insufficient sleep on circadian rhythmicity and expression amplitude of the human blood transcriptome. Proc Natl Acad Sci U S A. 19 марта 2013 г.; 110(12):E1132-41. doi: 10.1073/pnas.1217154110. Электронная публикация 25 февраля 2013 г.

4.  “Sleep’s Surprising Effects on Hunger” by Ann Lukits. Wall Street Journal, Health, 17 декабря 2012 г. Доступно на сайте: http://online.wsj.com/article/SB10001424127887324296604578175681814776920.html

5.  Blackwell T, et al. Associations between sleep architecture and sleep-disordered breathing and cognition in older community-dwelling men: the Osteoporotic Fractures in Men Sleep Study. J Am Geriatr Soc. Декабрь 2011 г.; 59(12):2217-25. doi: 10.1111/j.1532-5415.2011.03731.x. Электронная публикация 7 ноября 2011 г.
См. также: Yaffe K, et al. Sleep-disordered breathing, hypoxia, and risk of mild cognitive impairment and dementia in older women. JAMA. 10 августа 2011 г.; 306(6):613-9. doi: 10.1001/jama.2011.1115.
См. также: Spira AP, et al. Sleep-disordered breathing and cognition in older women. J Am Geriatr Soc. Январь 2008 г.; 56(1):45-50. Электронная публикация 28 ноября 2007 г.

6.  Zhang Y, et al. Positional cloning of the mouse obese gene and its human homologue. Nature. 1 декабрь 1994 г.; 372(6505):425-32.

7.  Green ED, et al. The human obese (OB) gene: RNA expression pattern and mapping on the physical, cytogenetic, and genetic maps of chromosome 7. Genome Res. Август 1995 г.; 5(1):5-12.

Глава 10:

1.  Gray J, Griffin B. Eggs and dietary cholesterol — dispelling the myth. Nutrition Bulletin Volume 34, Issue 1, pages 66–70, март 2009 г. Статья впервые была опубликована онлайн 10 февраля 2009 г. DOI: 10.1111/j.1467-3010.2008.01735.x.

2.  Для получения более подробной информации см. http://www.incredibleegg.org. Также можете обратиться к статье Жанет Ралофф «Переосмысление риска повышения уровня холестерина, связанного с употреблением яиц» (“Reevaluating Eggs’ Cholesterol Risks”) для Science News (онлайн-издание 2 мая 2006 г.) на сайте http://www.sciencenews.org/view/generic/id/7301/description/Reevaluating_Eggs_Cholesterol_Risks

3.  Blesso CN, et al. Whole egg consumption improves lipoprotein profiles and insulin sensitivity to a greater extent than yolk-free egg substitute in individuals with metabolic syndrome. Metabolism. Март 2013 г.; 62(3):400-10. doi: 10.1016/j.metabol.2012.08.014. Электронная публикация 27 сентября 2012 г.

Эпилог:

·  Всемирная организация здравоохранения. http://www.who.int/chp/chronic_disease_report/media/Factsheet1.pdf