А. Зубков. Основной комплекс (возврат)
При видеорекламе
обновить страницу
1-3 раза
Сукшма-Вьяяма (предваряет разучивание комплексов хатха-йоги), школа Дхирендры
Брахмачари. Дели.
Анатолий Николаевич Зубков - первый активный популяризатор в СССР.
ВОДНЫЕ ПРОЦЕДУРЫ. Водные процедуры йоги рекомендуют делать ежедневно, но обязательно перед упражнениями.
ПИТЬЕ ВОДЫ. Медицинскими исследованиями подтверждается, что за день из организма человека выделяется до 15 стаканов воды через почки, легкие и кожу. Эта потеря воды должна быть восстановлена в таком же объеме. Однако многие люди давно уже утратили естественное чувство жажды... Вода для питья обязательно должна быть чистой, комнатной температуры. Ее надо пить, начиная с 3-4 стаканов в день, и каждые 10 дней прибавлять по 1 стакану, пока вы не будете выпивать около 10-12 стаканов в день. Зимой немного меньше - 8-10 стаканов, а летом - 10-12 и больше. В это количество не входит жидкая пища (супы, компоты, соки, отвары и др.). Воду йоги пьют не залпом и не сразу, а равномерно, в течение всего дня, небольшими глотками, по 2-3 глотка через 15-20 минут. Стакан выпивается за 1-1,5 часа. Соблюдая такой питьевой режим, вы вернете естественное чувство жажды. Прием воды освежает, снимает усталость, головную боль и вызывает прилив сил и энергии, очищает организм... Если пить воду, как это нередко принято у нас, быстро, залпом, опустошая один стакан за другим, то таким способом можно перегрузить организм. А если пить, как советуют йоги, небольшими глотками, «растягивая» один стакан на час-полтора, то это может принести только пользу.
ТРАТАКА (ГЛАЗНОЙ КОМПЛЕКС). Глазной комплекс Тратака предназначен для людей с
такими дефектами зрения, как близорукость, дальнозоркость и астигматизм. Его
можно делать утром после «Основного комплекса» или в любое время дня, но спустя
три-четыре часа после еды. Внимание нужно сосредоточить на глазах.
Исходное положение - сидя, спина прямая (поза Сукхасана, то есть «удобная поза»,
со скрещенными ногами, сидя на коврике).
Упражнение № 1. Массаж глаз (может выполняться и как самостоятельное
упражнение при усталости глаз во время чтения, работы).
а) Сделать спокойный, полный вдох через нос. Поднять ладони на уровень глаз так,
чтобы кисти рук составляли угол в 45 градусов.
б) В момент выдоха (через нос) приступить к массажу закрытых глаз нижней
внутренней частью ладоней (буграми напротив мизинцев). Движения - к переносице и
от нее. Пальцы вместе. Выдох медленный. Выполняется массаж до конца выдоха.
в) Сложить ладони в виде пригоршни так, чтобы не было просветов между пальцами.
Положить ладони на глаза, нос и рот. Глаза закрыты. Находиться в этом положении
на задержке дыхания до желания вдохнуть.
г) Перед вдохом, не снимая ладоней, открыть глаза и сделать спокойный, полный
вдох через нос. Щелей в ладонях не должно быть, и глаза должны находиться при
этом в темноте.
д) Вместе с выдохом через нос начать медленное раскрытие ладоней веером
(раскрытие напоминает раздвигание шторок объектива фотоаппарата, а мизинцы,
наложенные друг на друга, составляют как бы ось, вокруг которой раскрываются
ладони).
Статические (или фиксированные) упражнения.
Пальцы рук вместе и лежат на коленях. Спина прямая. Смотреть прямо перед собой в
одну точку. Дыхание произвольное.
Упражнение № 2. После выдоха на максимальной паузе, не поворачивая
головы, посмотреть двумя глазами в левый крайний нижний угол. Если дыхание
произвольное, то делать до ощущения усталости глаз (то есть до появления слез
или желания моргнуть).
Упражнение № 3. То же самое сделать, направив взгляд обоих глаз в правый
крайний нижний угол.
Упражнение № 4. Смотреть двумя глазами на кончик носа. Можно вначале
смотреть перед собой на указательный палец, а затем подносить его к кончику
носа. Дыхание и продолжительность упражнения такие же, как и в упражнении №2.
Упражнение № 5. Двумя глазами смотреть на межбровье, а все остальное -
так же, как и в упражнении № 4.
Динамические упражнения
Упражнение № 6. Вращательные, круговые движения двумя глазами влево-вниз,
затем на межбровье, потом вправо-вниз, затем на кончик носа. Дыхание, как в
упражнении № 2.
Упражнение № 7. Вращательные, круговые движения двумя глазами, но в
обратном направлении, то есть: вправо-вниз, на межбровье, влево-вниз, на кончик
носа. Дыхание, как в упражнении № 2.
Упражнение № 8. Повторить массаж глаз (см. упражнение № 1).
Упражнение № 9. Упражнение с применением воды. Встать, набрать в pot
холодной воды, закрыть рот, раздуть щеки водой и, не выпуская воду изо рта,
широко открыть глаза. Плескать в них холодной водой, набирая ее пригоршнями.
Выполнять упражнение на максимальной паузе после выдоха (или на произвольном
дыхании). Плескать воду до тех пор, пока вода не нагреется во рту (то есть
примерно 10—12 раз). Это упражнение может выполняться и самостоятельно, без
других, по окончании умывания.
На выполнение всего комплекса затрачивается около 15 - 20 минут.
ПИТАНИЕ. Употребляйте в пищу разнообразные овощи, фрукты, овощные и фруктовые соки, сухофрукты, зелень, ягоды, орехи, мед, бобовые, различные крупы - советуют йоги... йоги не против вареной и печеной растительной пищи, такой, как картофель, кукуруза, гречиха, пшеница, овес, рожь, ячмень. ...йоги не против вареной и печеной растительной пищи, такой, как картофель, кукуруза, гречиха, пшеница, овес, рожь, ячмень... Особое внимание йоги уделяют тому, как надо есть. Речь идет о пережевывании каждого куска пищи до такой степени, чтобы он незаметно исчезал, "растворялся" без глотательных движений... Жидкие продукты питания... необходимо пожевать во рту, смешать со слюной и только тогда проглотить. Девиз йогов - пить твердую пищу (то есть превращать ее во рту в жидкость) и жевать жидкую... Лучше всего крахмал есть утром, белки - днем, а фрукты или овощи - вечером.
НЕКОТОРЫЕ МЕТОДИЧЕСКИЕ ПРИНЦИПЫ. ...комплекс носит название "Основной,
обязательный, каждоутренний комплекс для здоровых и больных людей", или кратко
"Основной комплекс"... состоит из 54 упражнений и разучивается... в течение
шести месяцев, а затем выполняется от двух с половиной до трех с половиной лет,
а можно и в течение всей жизни... ...сначала
делаются упражнения из положения стоя, затем - сидя и,
наконец, лежа ...естественность поз,
определенный тип дыхания и направление внимания -
раскрывают секрет эффективности упражнений йогов. Йоги предлагают брать
для разучивания от одного до трех упражнений... и делать только их в течение 10 дней... А через каждые 10 дней
необходимо добавлять к ним опять-таки от
одного до трех упражнений и так идти
медленно до 54-го упражнения... Если же
говорится о том, что упражнение выполняется
на выдержку, то это означает, что, делая его,
вы должны вести про себя размеренный счет в
секундах... до ощущения малейшего
неудобства или дискомфорта. Каждые 10 дней
необходимо стараться при выполнении такого
упражнения добавлять по 1 секунде... Если перерыв превысил 10 дней..., то... вы
можете после вынужденного перерыва выполнять весь комплекс, но на минимальном
количестве раз... В
заключение... хотелось бы обратить ваше
внимание на три золотых правила йогов...:
1) последовательность, с постепенным
переходом от простого к сложному;
2) систематичность и регулярность;
3) умеренность во всем."
УПРАЖНЕНИЕ № 1. Сушумна нари шактивардхак (упражнение, укрепляющее спинномозговой канал – Сушумну)
После пробуждения ото сна, прежде чем встать с постели, уберите подушку из-под головы, лягте на спину, ноги вытянуты, руки лежат вдоль туловища, ладонями вниз. Глаза лучше не закрывать, а если вы хотите побыстрее пробудиться, то еще лучше, если вы как можно больше расширите глаза. Упражнение состоит из потягивающих движений ногами. Сначала вытяните левую ногу как можно дальше вперед, не отрывая пятку от простыни, а, наоборот, проводя по ней. При этом пальцы левой ноги тяните на себя. В этом положении (рис. 1) оставайтесь в течение пяти секунд, а для этого считайте размеренно про себя: «И раз, и два, и три, и четыре, и пять». Затем расслабьте эту ногу и сделайте такое же потягивающее движение правой ногой, а затем двумя ногами вместе.
Рис. 1.
Потягивающие движения левой, правой и двумя ногами вместе считают за 1 раз. Упражнение всегда выполняется 5 раз.
Дыхание произвольное, через нос.
Внимание направьте на копчик.
Терапевтические эффекты: 1) нормализует кровообращение; 2) оказывает благотворное воздействие на симпатическую нервную систему; 3) снимает боли в пояснице; 4) помогает против судорог в икроножных мышцах; 5) способствует развитию выносливости.
УПРАЖНЕНИЕ № 2. Пурна сарпасана (Комплексная поза змеи)
Перед выполнением этого упражнения проветрите помещение, сходите в туалет, умойтесь и почистите зубы, а также примите водную процедуру.
Затем, сидя на стуле, не торопясь, выпейте медленными глотками 300-350 граммов горячей воды такой температуры, чтобы она не обжигала губы. Такую температуру воды можно получить, если разбавить половину чашки кипятка половиной чашки сырой воды. Воду можно вскипятить и вечером, налив кипяток в термос. К утру она будет нужной температуры. Детям с 6 и до 16 лет достаточно выпивать 200-250 граммов горячей воды. Нельзя пить воду, которая не была доведена до кипения.
После этого сразу же ложитесь на коврик на живот. Пятки и носки ног вместе, ноги упираются на носки. Руки, согнутые в локтях, лежат на коврике на уровне плеч, ладонями вниз, пальцы рук вместе. Подбородок находится на коврике (рис. 2).
Рис. 2.
Упражнение состоит из четырех стадий.
Первая стадия. Опираясь на ладони рук, медленно приподнимите голову и верхнюю часть туловища как можно дальше вверх и назад, но ни в коем случае не отрывая от коврика нижнюю часть живота, то есть ту часть, которая находится ниже пупка. Руки в локтях не выпрямляйте, смотрите вверх (рис. 3). Оставайтесь в таком положении 1 секунду. Старайтесь расслабить мышцы лица и тела, кроме тех, которые принимают участие в упражнении.
Рис. 3.
Вторая стадия. Не сдвигая рук и ног, медленно поверните голову и туловище влево и постарайтесь через левое плечо увидеть пятку правой ноги (рис. 4). Оставайтесь в этом положении 1 секунду.
Рис. 4.
Третья стадия. Затем также медленно и плавно поверните голову и туловище вправо и постарайтесь через правое плечо увидеть пятку левой ноги. Оставайтесь в этом положении 1 секунду.
Четвертая стадия. Медленно верните туловище и голову в положение первой стации (рис. 3). Прогнитесь как можно дальше назад, не отрывая нижнюю часть живота от коврика. Оставайтесь в этом положении 1 секунду.
Затем медленно вернитесь в исходное положение (рис. 2) и оставайтесь в нем 1 секунду.
Упражнение повторяется, то есть делается второй раз, но в другой последовательности: вверх-вправо-влево-вниз.
Дыхание на всех стадиях упражнения произвольное, через нос.
Внимание направьте в исходном положении на щитовидную железу. В момент подъема головы и туловища вверх и назад (1-я стадия) внимание скользит по позвоночнику сверху вниз, а затем (во 2-й, 3-й и 4-й стадиях) оно направляется на обе почки. После возврата в исходное положение (между первым и вторым разом выполнения упражнения) внимание вновь направьте на щитовидную железу.
В первые 10 дней оставайтесь в каждой стадии по 1 секунде и через каждые 10 дней добавляйте по 1 секунде, пока не доведете пребывание в каждой стадии до 30 секунд.
После выполнения упражнения необходимо отдохнуть. Для этого, оставаясь лежать на животе, вытяните руки вдоль туловища, положите голову на коврик на левую или правую щеку и полностью расслабьтесь. При этом ноги разойдутся в разные стороны.
Терапевтические эффекты: 1) предупреждает и лечит радикулит, люмбоишиалгии и ишиас; 2) развивает гибкость позвоночника (а йоги считают, что до тех пор, пока позвоночник у человека гибкий, он – молод); 3) развивает мышцы спины и живота; 4) способствует лечению различных заболеваний почек, в том числе предотвращает образование камней в почках, а если они уже есть, то ликвидирует их; 5) предупреждает и лечит сколиозы; 6) улучшает деятельность мочеточников, яичников и придатков; 7) развивает двигательные мышцы глаз; 8) помогает при. лечении пониженной функции щитовидной железы; 9) улучшает перистальтику кишечника; 10) способствует ликвидации гастрита; 11) ликвидирует запоры; 12) улучшает работу всего желудочно-кишечного тракта; 13) интенсифицирует кровообращение; 14) создает в коре головного мозга, как говорят йоги, «центр красивой осанки».
Противопоказание: увеличение щитовидной железы (в этом случае нельзя делать 2-ю и 3-ю стадии, т. е. повороты головы и туловища влево и вправо, но подъемы вверх и назад делать можно).
УРОК ВТОРОЙ. Очистительные дыхательные упражнения
УПРАЖНЕНИЕ № 3. Вишуддха-чакра шуддхи (очищение Вишуддха-чакры, то есть горлового нервного сплетения)
Исходное положение – основная стойка, которая выполняется следующим образом: встаньте так, чтобы пятки и носки ног были вместе, руки опущены вдоль туловища и расслаблены, спина прямая. Смотреть надо прямо перед собой в одну точку (рис. 5).
Рис. 5.
Сделайте спокойный и медленный вдох через нос. Упражнение начинается с резкого выдоха через нос, а затем короткого вдоха также через нос. Выдохи и вдохи выполняются в быстром темпе, и каждый выдох и вдох считаются за 1 раз. Упражнение выполняется от 10 до 25 раз.
Выполнение упражнения напоминает пыхтение паровоза. Плечи и корпус неподвижны.
Внимание направьте на область гортани.
УПРАЖНЕНИЕ № 4. Буддли таттха Дхрити шакти-викасак (упражнение для развития ума и силы воли)
Исходное положение – основная стойка (как в упражнении № 3).
Сделайте спокойный и медленный вдох через нос, а затем откиньте голову до предела назад, расширьте глаза (рис. 6) и начните делать резкие выдохи и короткие вдохи через нос, как в упражнении № 3.
Рис. 6.
Количество раз такое же, как в упражнении № 3.
Внимание направьте на макушку.
УПРАЖНЕНИЕ № 5. Смарана шакти-викасак (упражнение для развития памяти)
Исходное положение – основная стойка, но смотрите на пол в точку, расположенную на расстоянии примерно полутора шагов от пальцев ног. Для проверки правильности наклона головы поставьте правую ладонь ребром на ключицы (все пальцы руки вместе) и наклоните голову до прикосновения подбородка к большому пальцу (рис. 7). А затем руку верните в исходное положение.
Рис. 7.
Сделайте такие же выдохи и вдохи, как в упражнении № 3.
Количество раз такое же, то есть от 10 до 25 раз.
Внимание направьте на переносицу.
УПРАЖНЕНИЕ № 6. Медха шакти-викасак (упражнение для развития интеллекта)
Исходное положение – основная стойка, но голову наклоните вперед так, чтобы подбородок был прижат к яремной (венечной) ямке, то есть к впадине между ключицами. Йоги называют это прижатие Джаляндхара-Бандха («подбородочный замок») (рис. 8). Смотрите вниз. Спина остается прямой. Сделайте такие же выдохи и вдохи и такое же количество раз, как в упражнении № 3.
Рис. 8.
Внимание направьте на впадину под затылком.
Терапевтические эффекты от упражнений № 3-6: 1) очищают легкие от остаточного воздуха; 2) улучшают состояние голосовых связок; 3) очень полезны во время умственного переутомления; 4) способствуют улучшению кровообращения головного мозга; 5) предупреждают туберкулез легких; 6) улучшают работу щитовидной и паращитовидной желез; 7) тонизируют сосуды и нервы шеи.
УРОК ТРЕТИЙ. Дыхательные упражнения на задержку после вдоха
УПРАЖНЕНИЕ № 7. Каполя шактивардхак (упражнение, способствующее омоложению щек)
Исходное положение – основная стойка. Сделайте спокойный вдох через нос, а затем такой же спокойный выдох через нос. Зажмите большими пальцами рук крылья носа, соединив остальные пальцы и раздвинув их. Локти приподняты на уровне плеч. Вытяните губы трубочкой (как бы для свиста) и сделайте через щель в губах короткий, резкий вдох. Как можно больше раздуйте щеки (рис. 9) Затем, не сгибая спины, сделайте «подбородочный замок» (как в упражнении № 6) и смотрите вниз через «окно» между большими и указательными пальцами рук. Локти держите на, уровне плеч.
Рис. 9.
Упражнение выполняется на выдержку, то есть ведется про себя размеренный счет в секундах. При ощущении малейшего неудобства необходимо запомнить количество секунд и выйти из позы, для чего поднять голову, опустить и расслабить руки и сделать спокойный выдох через нос.
Упражнение всегда выполняется 1 раз, но через каждые 10 дней старайтесь прибавить по 1 секунде.
Внимание направьте на головной мозг.
УПРАЖНЕНИЕ № 8. Карна шактивардхак (упражнение для улучшения слуха)
Исходное положение – основная стойка.
Сделайте спокойный вдох через нос, а затем такой же спокойный выдох через нос. Большими пальцами рук закройте плотно уши, нажав на козелки ушей, а средними пальцами зажмите крылья носа. Вытяните губы трубочкой (как в упражнении № 7) и сделайте через щель в губах короткий резкий вдох. Как можно больше раздуйте щеки. Затем сделайте «подбородочный замок», закройте глаза и указательные пальцы рук наложите на веки, но не надавливая на глазные яблоки (рис. 10).
Рис. 10.
Это упражнение также выполняется на выдержку. Начните вести счет в секундах до появления малейшего ощущения неудобства. Запомните, какой был счет, и выйдите из позы в такой последовательности: поднимите голову в исходное положение, снимите указательные пальцы с век и откройте глаза, снимите средние пальцы с крыльев носа и сделайте спокойный выдох через нос и, наконец, откройте уши, опустив руки вниз.
Упражнение выполняется 1 раз, но через каждые 10 дней старайтесь прибавить по 1 секунде.
Внимание направьте на головной мозг.
Терапевтические эффекты от упражнений № 7-8: 1) нормализуют внутричерепное давление; 2) помогают при лечении гипертонии; 3) помогают при гайморите; 4) помогают при фронтите; 5) благотворно действуют на глазное дно; 6) благотворно влияют на органы слуха и вестибулярный аппарат; 7) разглаживают морщины на лице; 8) упражнение № 8, кроме того, оказывает благотворное воздействие на мембраны ушей.
УРОК ЧЕТВЕРТЫЙ. Грива шактивардхак (упражнение для укрепления мышц шеи)
УПРАЖНЕНИЕ № 9. Исходное положение – основная стойка. Расслабьте мышцы шеи, а для этого подвигайте головой в разные стороны. Упражнение состоит из резких поворотов головы влево и вправо с небольшой фиксацией в крайних положениях.
Упражнение выполняется от 5 до 25 раз, считая поворот влево и вправо за 1 раз.
Дыхание произвольное, через нос.
Внимание направьте на область шеи.
Если у вас плохо развит вестибулярный аппарат, то в первое время упражнение можно выполнять с закрытыми глазами, но в дальнейшем стремитесь оставлять их открытыми.
УПРАЖНЕНИЕ № 10. Это упражнение выполняется, как и упражнение № 9, но после расслабления мышц шеи необходимо резко опускать голову вперед, а затем также резко откидывать ее назад. Движение головы вперед и назад считается за 1 раз. Делать от 5 до 25 раз.
Плечи должны оставаться неподвижными. Дыхание произвольное, через нос.
Внимание направьте на область шеи. Состояние глаз – как и в упражнении № 9.
УПРАЖНЕНИЕ № 11. Исходное положение – основная стойка.
Расслабьте мышцы шеи, затем опустите голову вниз, но спину не сгибайте. Упражнение состоит из очень медленных, круговых, вращательных движений головой влево-назад-вправо-вперед. Голову надо прижимать как можно ближе к туловищу, а плечи не поднимать. Круговые движения выполняйте 2 раза в одну сторону и (не поднимая головы) 2 раза в другую сторону.
Количество раз не добавляется.
Внимание, дыхание и состояние глаз, как в упражнении № 9.
Терапевтические эффекты от упражнений № 9-11: 1) укрепляют мышцы шеи; 2) ликвидируют излишние жировые отложения на шее; 3) ликвидируют отложения солей в шейном отделе позвоночника; 4) способствуют борьбе с различными заболеваниями горла и голосовых связок: хроническими тонзиллитами, ангинами, фарингитами, ларингитами; 5) тренируют вестибулярный аппарат; 6) снимают повышенную функцию щитовидной железы.
УПРАЖНЕНИЕ № 12. Скандх шактивардхак (упражнение, укрепляющее плечевые суставы)
Исходное положение – основная стойка.
Сделайте спокойный вдох через нос и такой же спокойный выдох через нос. К концу выдоха напрягите руки и сожмите кисти рук в кулаки (большие пальцы при этом находятся внутри ладоней). Вытяните губы трубочкой (как бы для свиста) и сделайте через щель в губах короткий, резкий вдох. Как можно больше раздуйте щеки. Не дышите. Медленно опустите голову вперед и сделайте Джаляндхару-Бандху («подбородочный замок»), а одновременно с этим поднимите кулаки до уровня плеч. Спина прямая. Локти стремитесь поднять как можно больше вверх (рис. 11). Упражнение состоит из резких и быстрых движений рук вниз по передним линиям ног и из таких же резких и быстрых подъемов рук вверх. Опускание и подъемы рук считаются за 1 раз. Упражнение выполняется от 5 до 25 раз.
Рис. 11.
Внимание направьте на оба плечевых пояса. Закончив движение руками, опустите их вдоль туловища и расслабьте, поднимите голову и сделайте спокойный выдох через нос.
Терапевтические эффекты: 1) укрепляет суставы и мышцы плечевого пояса; 2) ликвидирует отложения солей в плечевых суставах; 3) улучшает кровообращение в этой области; 4) снимает боли в плечах; 5) укрепляет лопатки.
Обычно после 10-12 упражнений учителя йоги вводят последнее упражнение комплекса № 54.
УПРАЖНЕНИЕ № 54. Шавасана («мертвая поза»)
Эта поза является позой полного расслабления тела, и при ее правильном выполнении можно получить ощущение отдыха, эквивалентного длительному ночному сну. Шавасана не заменяет ночной сон, а просто в кратчайшее время снимает усталость, вызванную тяжелым и длительным физическим или умственным трудом.
Йоги рекомендуют заканчивать каждодневный утренний комплекс или часть комплекса именно этой позой. Можно прибегать к ней в течение 1-2 минут и после любого упражнения, если вы почувствовали усталость.
А кроме того, эту позу можно применять в любое время суток, когда вы ощутили сильную усталость.
Исходное положение – лягте на спину на коврик, пятки и носки ног вместе, руки прижаты к туловищу.
Шавасана состоит из трех стадий, которые разучиваются по мере освоения одна за другой.
Первая стадия. Закройте глаза, напрягите на секунду все тело (для контраста), а затем сразу же его расслабьте. При этом пятки и носки ног разойдутся, руки откинутся на коврик ладонями вверх, а голова склонится влево или вправо.
Дыхание произвольное, через нос.
На этой стадии мысленно проконтролируйте ваше полное расслабление, начиная от пальцев ног и до мельчайших мускулов на лице. Этот мысленный контроль можно провести 2 раза. Спустя некоторое время вы почувствуете, что ваши руки и ноги начнут теплеть.
На отработку этой стадии уходит обычно 15-20 дней.
Вторая стадия. После хорошего и полного расслабления (то есть 1-й стадии) вы должны постараться с закрытыми глазами представить себе ясное, голубое, безоблачное небо. Сначала это покажется сложным, образ голубого неба будет исчезать, но после соответствующей тренировки, которая может продлиться в течение 30-40 дней, трудности исчезнут.
Для того чтобы лучше овладеть этой стадией, я рекомендую почаще смотреть на настоящее голубое небо и затем, закрыв глаза, удерживать его образ перед собой.
Третья стадия. Когда вы добьетесь успеха в первых двух стадиях, то постарайтесь представить себя в образе птицы, парящей в этом ясном, голубом, безоблачном небе.
На отработку этой стадии может уйти довольно много времени, от трех месяцев и даже более.
Как только вам удастся добиться успеха и в этой стадии, то переведите ваше внимание на сердце и пребывайте в этой позе не менее 5 минут. Определить время пребывания в позе вы можете, считая свои вдохи и зная заранее, сколько вдохов вы делаете в минуту.
Заканчивайте это упражнение так: откройте глаза, потянитесь всем телом (руки можно вытянуть за головой) и сядьте на коврик. Сразу вскакивать нельзя, надо немного посидеть, а уже потом вставать.
Терапевтические эффекты: 1) йоги считают, что это самая лучшая поза для продления жизни: 2) Шавасана дает человеку отдых, свежесть и бодрость; 3) помогает при лечении гипертонии; 4) при нарушениях сна (вместо дневного сна лучше сделать Шавасану).
УРОК ШЕСТОЙ. Пурна бхуджа шакти-викасак (комплексные упражнения для развития рук и плечевого пояса)
УПРАЖНЕНИЕ № 13. Исходное положение – основная стойка.
Сделайте спокойный вдох через нос и такой же спокойный выдох через нос. К концу выдоха напрягите левую руку, а кисть сожмите в кулак так, чтобы большой палец находился внутри ладони. Сделайте резкий, короткий вдох через нос и задержите дыхание. Начните вращательные круговые движения вытянутой левой рукой так, чтобы кулак двигался по направлению вперед-вверх-назад-вниз.
Вращения выполняют в быстром темпе (примерно 1 оборот в 1 секунду).
Необходимо делать от 5 до 10 круговых вращений, естественно начиная с 5 и прибавляя каждые 10 дней по 1 разу.
Внимание направьте на левый плечевой сустав. Закончив вращательные движения, согните левую руку в локте, поднесите кулак к плечу (рис. 12) и резко выбросьте руку вперед на уровне плеча с одновременным резким выдохом через нос. При этом кулак не разжимайте. Затем опустите руку вдоль туловища и расслабьте ее.
Рис. 12.
УПРАЖНЕНИЕ № 14. Выполняется так же, как и упражнение № 13, но вращательные круговые движения левой рукой производятся в обратном направлении, то есть кулак идет назад-вверх-вперед-вниз.
УПРАЖНЕНИЕ № 15. Выполняется так же, как и упражнение № 13, но правой рукой.
Внимание направьте на правый плечевой сустав.
УПРАЖНЕНИЕ № 16. Выполняется так же, как и упражнение № 14, но правой рукой.
Внимание направьте на правый плечевой сустав.
УПРАЖНЕНИЕ № 17. Выполняется так же, как и упражнение № 13, но обеими руками вместе.
Внимание направьте на оба плечевых сустава.
УПРАЖНЕНИЕ № 18. Выполняется так же, как и упражнение № 14, но обеими руками вместе.
Внимание направьте на оба плечевых сустава.
Терапевтические эффекты от упражнений № 13-18 такие же, как и в упражнении № 12, кроме того, эти упражнения развивают грудную клетку, а рукам и плечам придают красоту форм.
УПРАЖНЕНИЕ № 19. Кара-приштха шакти-викасак (упражнение для развития тыльной части ладоней)
Исходное положение – основная стойка.
Вытяните обе руки вперед на уровне плеч. Пальцы рук вместе и обращены они вверх, как будто ладонями вы упираетесь в стену (рис. 13). Руки напряжены.
Рис. 13.
Дыхание произвольное, через нос.
Упражнение состоит в том, что вы очень медленно поворачиваете кисти рук вниз (рис. 14), а затем так же медленно поднимаете их вверх. Пальцы рук не сгибать в суставах.
Рис. 14.
Упражнение всегда выполняется 2 раза, считая поворачивание кистей рук вниз и вверх за 1 раз.
Внимание направьте на кисти рук.
УПРАЖНЕНИЕ № 20. Кара-таля шакти-викасак (упражнение для развития ладоней)
Выполняется так же, как и упражнение № 19, но пальцы рук широко расставлены (рис. 15).
Рис. 15.
УПРАЖНЕНИЕ № 21. Ангули шакти-викасак (упражнение для укрепления пальцев рук)
Исходное положение – основная стойка.
Сделайте спокойный вдох через нос и такой же спокойный выдох через нос. К концу выдоха согните руки в локтях и поднесите расслабленные кисти рук к плечам. На паузе после выдоха резко выбросьте обе руки вперед на уровне плеч. Ладони рук согнуты в запястье, пальцы подняты вверх, широко раздвинуты и согнуты (они напоминают когти). Руки очень напряжены (рис. 16).
Рис. 16.
Находитесь в этом положении, пока не захотите вдохнуть.
Внимание направьте на пальцы рук, но на них не смотрите. Смотреть надо прямо перед собой.
Когда вы почувствуете, что дальше задерживать дыхание тяжело, то опустите и расслабьте руки и сделайте спокойный вдох через нос.
Упражнение выполняется 1 раз.
Терапевтические эффекты от упражнений № 19-21: 1) развивают и укрепляют мышцы рук; 2) делают гибкими лучезапястные суставы; 3) ликвидируют отложения солей в суставах рук; 4) развивают мышцы и суставы пальцев рук; 5) очень полезны для людей, чья профессия связана с напряжением рук, например для музыкантов, художников, писателей, машинисток, стенографисток, хирургов и т. д.
Не забудьте после всех выполненных упражнений сделать Шавасану («мертвую позу»).
УРОК ВОСЬМОЙ. Удар шактивардхак (упражнения для развития мышц живота)
УПРАЖНЕНИЕ № 22. Исходное положение – основная стойка.
Сделайте спокойный вдох через нос. Затем одновременно с резким выдохом через нос втяните живот как можно больше внутрь (рис. 17), а одновременно с резким вдохом через нос постарайтесь выпятить его как можно больше вперед (рис. 18).
Рис. 17.
Рис. 18.
Упражнение выполняется в быстром темпе.
Втягивание и выпячивание живота считается за 1 раз. Упражнение выполняется от 5 до 25 раз.
Внимание направьте на область живота.
УПРАЖНЕНИЕ № 23. Исходное положение – основная стойка.
Наклоните верхнюю часть туловища вперед примерно под углом 45 градусов. Руки положите на поясницу, большими пальцами вперед. Остальные пальцы рук вместе, и средние пальцы касаются друг друга. Спина должна быть ровной. Плечи развернуты, а локти отведены назад. Смотрите прямо перед собой (рис. 19). Все остальное выполняется так же, как и в упражнении № 22.
Рис. 19.
УПРАЖНЕНИЕ № 24. Исходное положение – поставьте ноги на ширину плеч, ступни параллельны друг другу, слегка согните ноги в коленях, наклоните верхнюю часть туловища вперед, но смотрите прямо перед собой, а не вниз. Упритесь выпрямленными руками немного выше коленных чашечек так, чтобы большие пальцы рук были обращены внутрь, а остальные пальцы вместе и обращены наружу (рис. 20).
Рис. 20.
Все остальное выполняется так же, как и в упражнении № 22.
УПРАЖНЕНИЕ № 25. Выполняется так же, как и упражнение № 22, но без дыхания, то есть на паузе после спокойного выдоха через нос.
УПРАЖНЕНИЕ № 26. Выполняется так же, как и упражнение № 23, но без дыхания, то есть на паузе после спокойного выдоха через нос.
УПРАЖНЕНИЕ № 27. Выполняется так же, как и упражнение № 24, но без дыхания, то есть на паузе после спокойного выдоха через нос.
Терапевтические эффекты от упражнений № 22-27: 1) ликвидируют излишние жировые отложения на животе; 2) устраняют колики и другие желудочные заболевания; 3) улучшают пищеварение; 4) улучшают цвет лица; 5) упражнения № 25-27 устраняют изжогу и 6) повышают содержание CO2 в крови и клетках органов и тканей, что благотворно влияет на организм в целом.
УПРАЖНЕНИЕ № 28. Уддияна-Бандха («чревный замок»)
Исходное положение – ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу.
Сделайте спокойный вдох через нос, такой же спокойный выдох через нос. Задержите дыхание. На паузе после выдоха наклоните верхнюю часть туловища примерно под углом 45 градусов. Руки упираются в бедра. При этом большие пальцы рук положите в паховые сгибы, а остальные пальцы вместе и находятся снаружи бедер. Смотрите прямо перед собой. Втяните живот как можно больше внутрь (рис. 21).
Внимание направьте на область солнечного сплетения.
Оставайтесь в этом положении, пока не захотите вдохнуть. Затем расслабьте мышцы живота, сделайте спокойный вдох через нос и вернитесь в исходное положение, опустив руки вдоль туловища и расслабив их.
Рис. 21.
Упражнение выполняется от 1 до 3 раз.
Терапевтические эффекты: 1) ликвидирует излишние жировые отложения на животе; 2) улучшает работу желудка, кишечника, печени, селезенки и поджелудочной железы; 3) улучшает работу надпочечников и органов таза; 4) тонизирует солнечное сплетение; 5) повышает содержание CO2 в организме.
Противопоказания: 1) язва желудка и 12-перстной кишки в острой форме; 2) серьезные сердечные заболевания; 3) гипертоническая болезнь.
УПРАЖНЕНИЕ № 29. Кати шактивардхак (упражнение для укрепления поясницы)
Исходное положение – ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу.
Вместе со спокойным вдохом через нос поднимите обе руки вверх, ладонями вперед, пальцы рук вместе. Смотрите прямо перед собой, а не вверх (рис. 22). Задержите дыхание и начните медленно наклонять туловище, голову и руки вперед и вниз, стремясь положить ладони рук на коврик так, чтобы мизинцы рук касались больших пальцев ног. Колени не сгибайте. Продвиньте голову еще дальше между рук, сделайте там выдох через нос и оставайтесь в этом положении на паузе после выдоха (рис.23).
Рис. 22.
Рис. 23.
Затем одновременно со спокойным вдохом через нос поднимите туловище, голову и руки вверх, после чего со спокойным выдохом через нос опустите руки через стороны вниз.
Внимание в этом упражнении направляйте на область поясницы.
Упражнение выполняется от 1 до 5 раз. Возможно, что сразу оно у вас не получится, но со временем вы непременно будете выполнять его по всем правилам.
Терапевтические эффекты: 1) упражнение полезно для людей, страдающих различными заболеваниями в области спины, поясницы и живота; 2) ликвидирует излишние жировые отложения на спине, пояснице и животе; 3) развивает гибкость позвоночника; 4) улучшает процесс очищения крови, как говорят йоги.
Противопоказания: 1) серьезные сердечные заболевания; 2) высокое артериальное давление.
УПРАЖНЕНИЕ № 30. Каки-Мудра («поза вороны»)
Исходное положение – основная стойка.
Сделайте спокойный вдох через нос и такой же спокойный выдох через нос. Вытяните губы трубочкой (как бы для свиста) и сделайте через щель в губах короткий, резкий вдох. Затем часть воздуха, который остался в полости рта, проглотите. Можно сделать одно или два глотательных движения. Задержав дыхание, сделайте «подбородочный замок», то есть прижмите его к яремной (венечной) ямке. Смотрите вниз. Внимание направьте на половые органы.
Упражнение выполняется до появления малейших неприятных ощущений. В «позе вороны» нельзя находиться слишком долго, так как она может оказать неблагоприятное воздействие на сердце.
Во время выхода из позы поднимите голову в исходное положение и сделайте спокойный выдох через нос. Упражнение выполняется от 1 до 3 раз.
Терапевтические эффекты: 1) способствует ликвидации импотенции у мужчин и фригидности у женщин; 2) помогает в лечении болезней органов таза; 3) способствует ликвидации различных желудочно-кишечных заболеваний; 4) улучшает цвет лица.
УПРАЖНЕНИЕ № 31. Джангха шактивардхак (упражнение для укрепления бедер)
Исходное положение – ноги на ширине примерно 15 см, ступни ног параллельны друг другу.
Напрягите руки, пальцы вместе и направлены вниз. Ладони не касаются бедер (рис. 24).
Рис. 24.
Сделайте резкий, короткий вдох через нос. Одновременно поднимите обе руки через стороны вверх так, чтобы тыльные стороны ладоней были обращены друг к другу, но не касались одна другой, а ноги спружиньте в коленях и прыжком расставьте как можно шире. Прыжок осуществляйте целиком на ступни ног, то есть и на пятки и на носки (рис. 25).
Рис. 25.
Не задерживаясь в этом положении, сделайте резкий, короткий выдох через нос. Одновременно опустите обе руки через стороны вниз, не касаясь ладонями бедер, а ноги прыжком верните в исходное положение.
Все описанные движения считаются за 1 раз, а упражнение всегда выполняется 10 раз.
Движения руками и ногами, вдохи с выдохами делаются синхронно и в быстром темпе.
Внимание направьте на бедра.
Терапевтические эффекты: 1) улучшает кровообращение в ногах; 2) делает ноги более стройными и красивыми; 3) развивает вестибулярный аппарат; 4) очень полезно для людей, чья профессия связана с длительным стоянием на ногах.
УПРАЖНЕНИЕ № 32. Кундалини шактивардхак (упражнение, развивающее потенциальную силу – Кундалини)
Исходное положение – основная стойка.
Расслабьте левую ногу и, резко согнув ее в коленном суставе, ударьте пяткой по левой ягодице. Старайтесь, чтобы бедро сохраняло вертикальное положение (рис. 26). Затем то же самое сделайте правой ногой. Упражнение выполняйте в быстром темпе. Дыхание произвольное, через нос. Удар левой и правой пяткой считается за 1 раз. Упражнение выполняется от 10 до 25 раз.
Рис. 26.
Внимание направьте на копчик.
Терапевтические эффекты: 1) развивает мышцы ног; 2) делает ноги более стройными и красивыми; 3) делает ягодицы более упругими; 4) способствует пробуждению так называемой скрытой, потенциальной силы человека, которую йоги именуют Кундалини и которая, по их мнению, находится в копчике.
УПРАЖНЕНИЕ № 33. Падамуля шактивардхак (упражнение, укрепляющее мышцы голеней и ступней)
Исходное положение – основная стойка.
Делая медленный, спокойный вдох через нос, поднимитесь на носках как можно выше (рис. 27). Пятки ног могут быть соединены. Не задерживаясь в этом положении и делая медленный, спокойный выдох через нос, начните опускаться вниз, но так, чтобы пятки не доходили до коврика на 1-1,5 см.
Рис. 27.
Подъем вверх и опускание вниз считаются за 1 раз.
Упражнение выполняется от 10 до 25 раз.
Внимание направьте на икры и ступни ног.
Терапевтические эффекты: 1) развивает мышцы голеней и ступней; 2) делает икры ног более стройными и красивыми; 3) развивает голеностопные суставы и связки ступней; 4) тренирует вестибулярный аппарат; 5) способствует повышению роста.
УПРАЖНЕНИЕ № 34. Сукхасана («удобная поза»)
Сукхасана является подготовительным упражнением для более сложных поз из положения сидя. Но кроме того, в ней выполняются многие дыхательные упражнения (Пранаяма) и упражнения на сосредоточение и концентрацию внимания.
Сядьте на коврик, скрестив ноги так, чтобы ступня левой ноги находилась под голенью и бедром правой ноги, а ступня правой ноги – под голенью и бедром левой ноги. Иногда говорят: скрестите ноги по-турецки или сядьте по-портновски.
Руки занимают одно из четырех положений, которые вы можете варьировать, а именно: 1) ладони рук лежат на коленях, пальцы вместе (рис. 28); 2) ладони сложены на уровне груди пальцами вверх, а предплечья составляют прямую горизонтальную линию, которая параллельна полу (рис. 29). Такое положение рук называют «Сурья, намаскар!», то есть «Здравствуй, Солнце!» (так йоги утром, сидя лицом на восток, приветствуют восход солнца); 3) кончики больших пальцев рук соединены с указательными, а остальные пальцы вытянуты вместе. Ладони тыльной стороной (рис. 30) или ребром (рис. 31) лежат на коленях.
Рис. 28.
Рис. 29.
Рис. 30.
Рис. 31.
Туловище, голова и шея составляют одну прямую линию. Смотрите прямо перед собой. Дыхание произвольное, через нос.
Внимание направьте на позвоночник.
Находиться в этой позе надо от нескольких секунд до 1 минуты.
Затем немного отдохните, вытянув ноги вперед, опираясь руками на коврик позади спины и расслабившись.
Упражнение повторяется, то есть делается второй раз, но со сменой ног.
УПРАЖНЕНИЕ № 35. Ардха-Падмасана («поза полулотоса»)
Сядьте на коврик, ноги вытянуты вперед. Согните правую ногу в колене и положите ладонь правой руки на правую ступню возле пальцев. Затем положите ступню правой ноги на бедро левой ноги так, чтобы пятка правой ноги касалась нижней части живота. Теперь ступню левой ноги положите под правое бедро. Можно принять позу и в другой последовательности, то есть сначала подложить левую ступню под правое бедро, а затем положить правую ступню на левое бедро.
Туловище, голова и шея составляют одну прямую линию. Смотрите прямо перед собой. Дыхание произвольное, через нос. Руки занимают любое из четырех положений, о которых сказано в упражнении № 34 (рис. 32).
Рис. 32.
Внимание направьте на позвоночник. Все остальное выполняется, как в упражнении № 34.
УПРАЖНЕНИЕ № 36. Падмасана («поза лотоса»)
Первый вариант («завязка»)
Сядьте на коврик, ноги вытянуты вперед. Согните левую ногу в колене и положите ладонь правой руки на правую ступню возле пальцев. Затем положите ступню правой ноги боком (так, чтобы мизинец был внизу, а большой палец, наверху) на коленный сгиб левой ноги (рис. 33). Правую руку не убирайте, а продолжайте держать правую ступню. Затем протяните ладонь левой руки под голень правой ноги, положите ее на левую ступню возле пальцев и вытяните пальцы левой ноги из-под коленного сгиба правой ноги. После этого колени обеих ног должны лежать на коврике. Руки занимают любое из четырех положений (рис. 34). Все остальное выполняется, как в упражнении № 34, но смену ног можно не делать.
Рис. 33.
Рис. 34.
Второй вариант («накладка»)
Сядьте на коврик, ноги вытянуты вперед. Положите ступню правой ноги на бедро левой ноги (как в упражнении №35), а ступню левой ноги положите на бедро правой ноги (рис. 35). Все остальное выполняется, как в упражнении № 34, но смену ног можно не делать.
Рис. 35.
Примечание. Тем, кто сразу может с легкостью выполнить упражнение № 36 (1-й или 2-й вариант), нет необходимости делать упражнения № 34 и № 35.
Терапевтические эффекты от упражнений № 34-36: 1) способствуют улучшению подвижности тазобедренного, коленного и голеностопного суставов; 2) помогают при лечении заболеваний суставов, мышц и сухожилий ног; 3) помогают в выработке хорошей осанки; 4) помогают ликвидировать искривление позвоночника; 5) улучшают работу сердца, легких, печени, селезенки, желудка, кишечника и других важнейших внутренних органов, так как тело принимает наиболее удобное положение для их функционирования.
Противопоказания: Падмасану нельзя делать при тяжелой форме варикозного расширения вен на ногах, при тромбозах и тромбофлебитах.
УРОК ЧЕТЫРНАДЦАТЫЙ. Бхастрика (дыхательные упражнения «кузнечный мех»)
УПРАЖНЕНИЕ № 37. Исходное положение – сесть в Сукхасану, или в Ардха-Падмасану, или в любой вариант Падмасаны.
Ладони рук положите на колени (пальцы рук вместе). Туловище, голова и шея составляют одну прямую линию. Смотрите прямо перед собой.
Упражнение состоит из резких выдохов и вдохов через нос, которые делаются в быстром темпе.
Выдох и вдох считаются за 1 раз. Упражнение выполняется от 5 до 15 раз.
Дыхание в этом упражнении напоминает очистительные дыхательные упражнения (№ 3-6). Внимание направьте на спинной мозг.
УПРАЖНЕНИЕ № 38. Исходное положение – как и в упражнении № 37. Наложите на правое крыло носа большой палец правой руки, то есть закройте правую ноздрю. Остальные пальцы подняты вверх и соединены вместе (рис. 36).
Рис. 36.
Начните дышать, как в упражнении № 37, но только через левую ноздрю. Все остальное выполняется, как в упражнении № 37.
УПРАЖНЕНИЕ № 39. Исходное положение – как в упражнении № 37.
Закройте левую ноздрю большим пальцем левой руки и начните дышать, как в упражнении № 37, но только через правую ноздрю. Все остальное выполняется, как в упражнении № 37.
УПРАЖНЕНИЕ № 40. Исходное положение – как в упражнении № 37.
Дыхание осуществляется попеременно: один раз выдох и вдох через левую ноздрю (правая зажата большим пальцем правой руки), затем выдох и вдох через правую ноздрю (сняв большой палец с правой ноздри и зажав левую ноздрю средним пальцем правой руки) и т. д. Можно это делать и левой рукой, но тогда попеременно закрывайте то правую ноздрю средним пальцем левой руки, то левую ноздрю – большим пальцем левой руки.
Внимание направьте на спинной мозг.
Упражнение выполняется от 5 до 15 раз, считая выдох и вдох левой ноздрей и выдох и вдох правой ноздрей за 1 раз.
Терапевтические эффекты от упражнений № 37-40: 1) оказывают благоприятное воздействие на центральную нервную систему (головной и спинной мозг); 2) укрепляют и нормализуют работу легких; 3) предотвращают плеврит; 4) помогают при лечении туберкулеза легких; 5) вызывают прилив энергии; 6) вырабатывают привычку дышать только носом.
УПРАЖНЕНИЕ № 41. Йога-Мудра («поза йоги») из первого варианта Падмасаны
Исходное положение – Падмасана (первый вариант).
Положите руки за спину, на поясницу, взяв себя левой рукой за запястье правой (это для мужчин, а женщины должны правой рукой взять себя за запястье левой).
Сделайте спокойный вдох через нос, а вместе со спокойным выдохом через нос начните, подтянув живот, медленно наклонять туловище и голову вперед и вниз, стараясь лбом коснуться коврика. Ягодицы не отрывайте от коврика. Оставайтесь в этом положении на задержке дыхания после выдоха (рис. 37).
Рис. 37.
Внимание направьте на внутренние органы, расположенные в области живота.
Затем со спокойным, медленным вдохом через нос вернитесь в исходное положение.
Упражнение выполняется от 1 до 3 раз.
Те, кому трудно выполнять Йога-Мудру из первого варианта Падмасаны, могут делать ее из Сукхасаны или из Ваджрасаны («твердой позы»).
Ваджрасана выполняется так: опуститесь на коврик на колени, пятки разведите в стороны (большие пальцы ног касаются друг друга). Сядьте между раздвинутых пяток, ладони положите на колени (пальцы рук вместе), смотрите прямо перед собой.
Затем переведите одновременно со спокойным вдохом через нос руки за спину и все остальное выполняйте так, как описано выше (рис. 38).
Рис. 38.
УПРАЖНЕНИЕ № 42. Йога-Мудра («поза йоги») из второго варианта Падмасаны
Исходное положение – Падмасана (второй вариант).
Выполняется так же, как и упражнение № 41, но ладони тыльной стороной положите на ступни ног, прижав руки к бокам (рис. 39).
Рис. 39.
В конечной стадии локти направлены вверх, а руки прижаты к бокам (рис. 40). Все остальное выполняется, как в упражнении № 41.
Рис. 40.
Терапевтические эффекты от упражнений № 41 и 42: 1) улучшают работу легких, печени, селезенки, желудка, поджелудочной железы, кишечника; 2) эффективны при хронических запорах и диспепсии; 3) оказывают лечебное воздействие при язве желудка и 12-перстной кишки; 4) оказывают лечебное воздействие при венерических заболеваниях; 5) оказывают лечебное воздействие при проказе; 6) повышают общий иммунитет организма; 7) улучшают артериальное кровообращение и способствуют очищению крови; 8) способствуют повышению CO2 в организме, что оказывает благотворное воздействие на организм в целом; 9) улучшают настроение.
УПРАЖНЕНИЕ № 43. Ват нари санстхан шактивардхак (упражнение для укрепления позвоночника)
Исходное положение – сядьте на коврик и подтяните ступни обеих ног к туловищу. Ноги согнуты в коленях. Руками плотно обхватите ноги у лодыжек. Ступни ног соединены, колени прижаты друг к другу. Правой рукой можно взяться за левую лодыжку, а левой рукой за запястье правой руки (рис. 41). Если это сделать трудно, то можно просто крепко соединить пальцы рук. Голову приблизьте к коленям.
Рис. 41.
Резко и быстро откиньтесь назад, на спину (рис. 42), а затем так же резко и быстро вернитесь в исходное положение. Дыхание произвольное, через нос.
Рис. 42.
Внимание направьте на позвоночник.
Упражнение выполняется от 5 до 10 раз, считая перекатывание назад и вперед за 1 раз.
Терапевтические эффекты: 1) способствует развитию гибкости и подвижности позвоночника; 2) помогает при лечении ревматизма; 3) помогает при лечении заболеваний головного мозга; 4) тренирует вестибулярный аппарат; 5) тонизирует нервную систему; 6) служит хорошим средством для укрепления памяти.
Противопоказания: 1) пояснично-крестцовый и грудной радикулиты; 2) смещение позвонков.
УРОК ШЕСТНАДЦАТЫЙ. Пачан-санстхан судхарак (упражнения, улучшающие работу пищеварительного тракта)
УПРАЖНЕНИЕ № 44. Исходное положение – лягте на коврик на спину (головой на восток), пятки и носки ног вместе, руки лежат вдоль туловища ладонями вниз, пальцы рук вместе. Смотрите прямо перед собой, то есть вверх. Тело расслаблено.
В быстром темпе поднимайте левую ногу вверх и так же быстро возвращайте ее в исходное положение. Ноги в коленях сгибать нельзя.
Дыхание произвольное, через нос.
Внимание направьте на внутренние органы, расположенные в области живота.
Подъем и опускание ноги считается за 1 раз. Упражнение выполняется от 5 до 10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ № 45. Выполняется так же, как и упражнение № 44, но движения производятся правой ногой.
УПРАЖНЕНИЕ № 46. Выполняется так же, как и упражнение № 44, но движения производятся одновременно обеими ногами и в медленном темпе.
Терапевтические эффекты от упражнений № 44-46: 1) оказывают благотворное влияние на работу желудка, печени, почек; 2) нормализуют работу всего пищеварительного тракта; 3) укрепляют мышцы живота, поясницы и ног; 4) способствуют быстрому удалению излишних жировых отложений на животе; 5) помогают отводу газов.
УПРАЖНЕНИЕ № 47. Тараги-Мудра («поза озера»)
Исходное положение – как и в упражнении № 44.
Сделайте спокойный вдох через нос и такой же спокойный выдох через нос. Задержите дыхание и как можно больше втяните живот (рис. 43).
Рис. 43.
Внимание направьте на брюшную полость.
Оставайтесь в этом положении, пока не захотите вдохнуть, а затем сделайте спокойный вдох через нос, расслабляя мышцы живота.
Упражнение выполняется всегда только 2 раза.
Терапевтические эффекты: ликвидируются недуги и расстройства в работе пищеварительного тракта, в частности улучшается деятельность кишечника, усиливается выделение желудочного и других пищеварительных соков.
УПРАЖНЕНИЕ № 48. Хастападасана («поза для рук н ног») в положении лежа
Иногда это упражнение называют Падахастасана («поза для ног и рук») в положении лежа, или Пашчимоттанасана («поза подъема к западу»).
Исходное положение – как и в упражнении № 44.
Одновременно со спокойным вдохом через нос поднимите руки вверх и назад и положите их на коврик за головой, тыльной стороной ладоней (рис. 44).
Рис. 44.
Со спокойным выдохом через нос начните медленно поднимать верхнюю часть туловища, голову и руки сначала вверх, а затем вперед и вниз, пока вы указательными пальцами рук не возьметесь за большие пальцы ног (рис. 45). Подтяните живот и задержите дыхание, насколько сможете.
Рис. 45.
Внимание направьте на область живота.
Затем одновременно со спокойным вдохом через нос вернитесь в исходное положение.
Упражнение выполняется от 1 до 3 раз.
Во время выполнения упражнения нельзя: 1) сгибать ноги в коленях; 2) отрывать пятки от коврика; 3) входить в позу не плавно, а с рывком; 4) цепляться ногами за что-либо (мебель, отопительные батареи и пр.).
Терапевтические эффекты: 1) развивает гибкость позвоночника; 2) укрепляет мышцы живота и спины; 3) убирает излишние жировые отложения на животе; 4) улучшает функцию легких, печени, желудка, селезенки, желчного пузыря, кишечника, почек; 5) уменьшает избыточное отделение желчи; 6) ликвидирует запоры; 7) помогает в ликвидации болезней, сопровождающихся обильным выделением мокроты.
УПРАЖНЕНИЕ № 49 Уттанпадасана («поза с поднятыми ногами»)
Исходное положение – лягте на спину, руки прижаты к туловищу, локти не касаются коврика, пальцы рук вместе. Носки и пятки ног вместе. Смотрите прямо перед собой.
Поднимите обе ноги вверх на высоту 30-40 сантиметров от коврика. Колени не сгибайте. На такую же высоту поднимите верхнюю часть туловища и голову. Голова должна находиться на одной линии с туловищем. Глаза должны быть на одном уровне с пальцами ног. Смотрите на кончики пальцев ног (рис. 46).
Рис. 46.
Дыхание произвольное, через нос.
Внимание направьте на область пупка. При правильном выполнении упражнения через некоторое время вы почувствуете в области пупка ощущение как бы раскручивающейся воронки. После такого ощущения можно выходить из позы, то есть вернуться в исходное положение.
Если в первое время такого ощущения не будет, то пребывайте в позе, пока вам не покажется это трудным.
Упражнение выполняется 1 раз.
Терапевтические эффекты: 1) оказывает благотворное воздействие на один из центров, который расположен в области пупка и в котором, по мнению йогов, концентрируется 72 тысячи кровеносных сосудов, незначительное отклонение которых от этого центра порождает в организме человека разнообразные болезни; 2) ликвидирует хронические заболевания желудка; 3) ликвидирует метеоризм, то есть наличие большого скопления газов в кишечнике; укрепляет мышцы живота; 5) улучшает пищеварение; 6) предотвращает грыжу; 7) развивает мышцы ног.
УПРАЖНЕНИЕ № 50. Джанурасана («поза лука»)
Исходное положение – лягте на живот, носки и пятки ног вместе, ноги стоят на носках, руки вытянуты вдоль туловища и лежат тыльными сторонами ладоней на коврике, подбородок – на коврике.
Раздвиньте ноги в стороны, затем согните их в коленях и возьмитесь руками за лодыжки ног или обхватите ладонями рук ступни ног в подъеме.
Сделайте спокойный вдох через нос и задержите дыхание после вдоха. Поднимите голову и верхнюю часть туловища как можно выше и оторвите бедра от пола (рис. 47). Оставайтесь в этом положении, пока у вас длится задержка дыхания после вдоха.
Рис. 47.
Внимание направьте на брюшную полость.
В этой позе можно покачаться вперед-назад.
Одновременно с выдохом через нос вернитесь в исходное положение.
Упражнение выполняется от 1 до 3 раз.
Терапевтические эффекты: 1) развивает гибкость позвоночника; 2) укрепляет мышцы живота и ног; 3) ликвидирует излишние жировые отложения на животе; 4) оказывает стимулирующее воздействие на эндокринные железы; 5) помогает при лечении заболеваний органов живота и таза; 6) улучшает пищеварение; 7) улучшает перистальтику кишечника.
УПРАЖНЕНИЕ № 51. Випарита-Карани («перевернутая поза»)
Эту позу иногда называют «поза полусвечи» или «поза полуберезки».
Исходное положение – как и в упражнении № 44.
Опираясь на ладони рук, медленно поднимите обе ноги вверх сначала до вертикального положения, а затем переведите их в направлении головы так, чтобы они были под углом примерно в 45 градусов (рис. 48).
Рис. 48.
Положите расставленные пальцы рук на ягодицы. Найдите удобное положение для локтей, чтобы не были зажаты локтевые нервы, а затем постарайтесь вернуть ноги в вертикальное положение (рис. 49).
Рис. 49.
Дыхание произвольное, через нос.
Внимание направьте на половые органы.
Первые 10 дней оставайтесь в этом положении в течение 10 секунд, а затем каждую декаду прибавляйте по 10 секунд, пока счет не дойдет до 200 секунд для мужчин и до 300-360 секунд для женщин.
Выход из позы осуществляется так: вновь переведите ноги в направлении головы под углом примерно в 45 градусов, положите руки на коврик и медленно опустите туловище и ноги в исходное положение. Упражнение выполняется 1 раз.
Терапевтические эффекты: 1) регулирует функцию половых органов; 2) улучшает работу всех желез внутренней секреции; 3) очень полезно для органов низа живота и таза; 4) помогает при фригидности у женщин и при импотенции у мужчин; 5) предупреждает преждевременное старение; 6) реставрирует живость и юность; 7) ликвидирует морщины на лице; 8) помогает при лечении варикозного расширения вен на ногах.
Противопоказания: 1) серьезные заболевания сердца; 2) высокое артериальное давление.
УПРАЖНЕНИЕ № 52. Халь-асана («поза плуга»)
Исходное положение – как в упражнении № 44. «Поза плуга» имеет три варианта.
Первый вариант. Сделайте спокойный вдох через нос. Одновременно со спокойным выдохом через нос начните медленно поднимать обе ноги вверх и, опираясь на ладони рук, переведите их в сторону к голове и коснитесь кончиками пальцев ног коврика за головой. Касание коврика носками ног совпадает с окончанием выдоха. Оставайтесь в этом положении на паузе после выдоха (рис. 50).
Рис. 50.
Внимание направьте на внутренние органы, расположенные в области живота.
Затем одновременно со спокойным вдохом через нос верните ноги в исходное положение. Вариант выполняется 1 раз.
Второй вариант. Выполняется так же, как и первый вариант, но после прикосновения кончиков пальцев ног к коврику за головой руки, не согнутые в локтях, необходимо положить назад, за голову, ладонями вверх (рис. 51).
Рис. 51.
Выход из позы начинается с возвращения рук в исходное положение, а затем и ног.
Вариант выполняется 1 раз.
Третий вариант. Выполняется так же, как и первый вариант, но после прикосновения кончиков пальцев ног к коврику за головой руки согните в локтях и положите пальцы рук под шею (рис. 52).
Рис. 52.
Выход из позы начинайте с возвращения рук в исходное положение, а затем и ног.
Вариант выполняется 1 раз.
Таким образом «поза плуга» выполняется 3 раза (каждый вариант по 1 разу), но если вы не можете достать кончиками пальцев ног коврика за головой, то выполняйте только первый вариант 3 раза.
Терапевтические эффекты: 1) развивает гибкость позвоночника; 2) содействует усиленному притоку крови к мышцам спины; 3) улучшает работу органов шеи, грудной клетки, живота и таза; 4) тонизирует симпатическую нервную систему; 5) предупреждает и ликвидирует невралгии, прострелы, мышечный ревматизм; 6) способствует хорошему пищеварению; 7) благотворно влияет на функции щитовидной и паращитовидной желез; 8) способствует очищению крови; 9) вливает заряд бодрости; 10) способствует повышению содержания СО2 в организме, что оказывает благотворное воздействие на организм в целом; 11) улучшает память.
Противопоказания: 1) повышенное артериальное давление; 2) серьезные сердечные заболевания.
УПРАЖНЕНИЕ № 53. Сарвангасана («поза для всех частей тела»)
Эту позу иногда называют «позой свечи» или «позой березки».
Исходное положение – как и в упражнении № 44.
Опираясь на ладони рук, медленно поднимите обе ноги вверх сначала до вертикального положения, а затем переведите их немного в направлении головы. Затем рывком выбросьте ноги вверх, поддерживая корпус сбоку руками. Подбородок упирается я яремную ямку. Носки ног тяните вверх. Опора осуществляется на плечах, шее и локтях рук (рис. 53).
Рис. 53.
Внимание направьте на щитовидную железу.
Глаза не закрывайте. Дыхание произвольное, через нос. Первые 10 дней оставайтесь в этом положении в течение 10 секунд, а затем каждую декаду прибавляйте по 10 секунд, пока счет не дойдет до 200 секунд (и для мужчин, и для женщин).
Упражнение выполняется 1 раз.
Выход из позы: ноги медленно переведите в направлении к голове (рис. 54), руки положите на коврик в исходное положение, после чего верните туловище и ноги на коврик.
Рис. 54.
Терапевтические эффекты: 1) оказывает благотворное воздействие на железы внутренней секреции; 2) очень полезно при запорах, несварении желудка, плохом кровообращении, при бронхиальной астме и половых расстройствах; 3) помогает при импотенции у мужчин и фригидности у женщин; 4) укрепляет нервы и очищает кровь; 5) поддерживает в хорошем состоянии почти все внутренние органы человека, как это явствует из названия позы; 6) дает силу, хороший тонус и энергию.
Противопоказания: 1) шейно-грудной радикулит; 2) серьезные сердечные заболевания; 3) повышенное артериальное давление.
УПРАЖНЕНИЕ № 54. Шавасана («мертвая поза»)
Эта поза подробно описана в уроке пятом.